40岁后,每天走路够这个量,或能延寿11年
40岁后,每天走路够这个量,或能延寿11年
最新研究显示,走路这一被誉为“长寿药”的运动,其益处又添新证!每天走路够这个量,或能延寿11年!
尽管走路的益处多多,但很多人却因为方法不当,不仅没有收获健康,反而可能走出一身病。今天,我们就来聊聊如何通过正确的走路方式,达到延年益寿的效果。
每天走路够这个量,或能延寿11年!
近年来,多项科学研究证实了走路对健康的积极影响。
2024年3月,《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示,当每天走路步数超过2200步时,就可以降低死亡风险和心血管疾病风险。而当每天步数达到9000~10500步时,无论坐多久,死亡风险都是最低的。
更令人振奋的是,2024年11月,《英国运动医学杂志》上发表的另一项研究指出,40岁以后,对于运动量最小的人,每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟(约为11000步),或同等运动量的其他运动,或可将寿命延长11年。
很多人没走对!究竟怎样走才对?
- 走路正确姿态至关重要
步幅应略大于日常行走,以多出半个脚掌为宜。步态需轻盈,脚落地时膝盖微弯,从脚后跟至脚尖的过渡应流畅自然,身体重心随之迅速移动。在开启健步走之前,建议进行踢腿、拉伸等热身动作,以下肢为主,上肢为辅。行走过程中,保持上身挺直,双手自然摆动。
- 走路的速度也需讲究
每秒走23步,每分钟约120144步,此速度有助于提高心率,激活心肺功能。然而,速度虽好,但需量力而行,避免因盲目追求速度而导致摔倒、崴脚或拉伤等运动损伤。
此外,运动后的身体反应也是判断运动量是否适中的关键。若膝关节疼痛持续超过2小时,即表明运动过量,应适当减少运动量。
- 走路的时间安排同样重要
每次健步走应保持呼吸急促、身体微汗的状态2030分钟以上,才能有效锻炼心肺功能。每周可进行36次健步走。至于健步走的时间段,只要确保膝关节不受凉,早晚皆可。但若是餐后进行,应休息半小时至一小时再开始。
- 走路的场地选择也不容忽视
健步走的场地选择也不容忽视。建议选择公园、体育场等远离马路、环境安静且干净的地方,最好是具有弹性的塑胶跑道。同时,选择带有气囊或气垫的运动鞋,以减缓运动带来的冲击。
走路时搭配这7个动作效果加倍
在走路时搭配这些动作,不仅能让锻炼效果更加显著,还能针对性地解决一些健康问题。北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心分享了一系列在走路时加入的小动作,这些动作对于改善身体健康有着显著的效果。
- 走路时敲一敲带脉穴,有助于减少腰围
在侧腹部,当第11肋骨游离端下方垂线与脐水平线的交点上,肝经章门穴下1.8寸处;侧卧取穴。在走路时,顺便敲击这个穴位,可以有效地帮助减少腰围,塑造更加苗条的身材。
点击图片了解带脉穴详情
- 对于糖尿病患者来说,走路时采用弓步走的方式,有助于控制血糖
弓步走的要领是先向前迈出一大步,然后前腿弯曲,呈弓箭步,让大腿与地面平行,坚持一两秒钟,再换另一条腿往前走。这种走路方式能够增强腿部肌肉的力量,同时帮助糖尿病患者降低血糖。
- 走路抬抬手,向上张开双臂,缓解疲劳感
长时间处于低头状态,很容易导致肩颈肌肉疲劳。赵之心介绍了一种简单的走路姿势来缓解这一状况:将两只胳膊想象成钟表上的时针和分针,打开到钟表十点十分的位置,即“十点十分”动作。这样抬手走路,能够显著放松肩颈肌肉,为这类人群带来实质性的帮助。
- 倒着走改善腰肌劳损、腰椎间盘突出等症状
河南省人民医院康复科主任医师钱宝延曾建议,如果症状较轻,可以尝试练习倒着走。但为了确保安全,最好两人结伴,一人向后退行,一人正面跟随。需要注意的是,有颈椎病、血压不稳等基础性疾病,以及高龄、肢体不灵活的老人,不适合采用这种走路方式。
- 踮脚走路是一个预防血栓的好方法
浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科主任医师朱越锋表示,持续性地踮脚可以提高心脏的耐力和效率,促进血液循环,有效防止血管堵塞和血栓的发生。同时,它还能减少脚部的水肿和浮肿,对预防腿部静脉曲张也有显著效果。
- 扭着走,缓解便秘
即在走路过程中加大腰和胯部的扭动,这一方式有助于促进排便,有效缓解便秘问题。
- 高抬腿走路能够锻炼腰肌,塑造身体线条
天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯教授介绍,每走一步,屈膝并将大腿抬平,这一动作不仅能够锻炼腰肌,还能让身体线条更加优美。
冬天冷,不方便外出怎么办?
冬季天气寒冷,如果不方便外出长时间走路,也可以在家尝试超慢跑。
超慢跑是一种低强度的有氧运动,能够提升心肺功能、改善高血压、调控血糖。
在进行超慢跑时,要记住以下4个要点:前脚掌着地、膝盖微弯、落地脚要轻、小步高频次.每周进行3~5次,每次30分钟,运动前记得拉伸,以预防运动损伤。
冬日里,让我们一起健康“享瘦”,享受运动带来的乐趣和益处吧!
本文原文来自澎湃新闻