温拿健康教你告别办公室腰疼

温拿健康教你告别办公室腰疼

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27065757

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=36c18230366b

3.

http://3g.zhangzhou.gov.cn/cms/html/zzsrmzf/2024-09-06/1515832801.html

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1496872

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https://www.cdqph.com/5295.html

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https://www.zgsyb.com/news.html?aid=685492

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http://www.news.cn/science/20240720/ac426152071e42a68a5a7f1c2b624fb2/c.html

8.

https://m.yunnan.cn/system/2024/07/28/033162453.shtml

9.

https://bestpractice.bmj.com/topics/zh-cn/189

“哎呀，我的腰啊！”

这句话，是不是听起来很熟悉？据统计，我国约80%的人都有不同程度的腰痛经历，这个比例仅次于感冒。在办公室里，久坐已经成为现代人的标配，腰痛也随之成为“时代流行病”。今天，就让我们一起来探讨如何告别办公室腰疼，重获健康活力。

广东省第二中医院副院长许学猛指出，办公室人群腰疼的主要原因可以归结为“一多一少”——静坐时间太多、锻炼时间太少。具体来说，以下几个不良习惯是罪魁祸首：

1. 错误的坐姿：大多数办公室的座椅都是固定配置，高个子和矮个子都得“将就凑合”。如果座椅和工作台面的高度不匹配，就会出现低头、驼背、弯腰等不良姿势。

2. 长时间保持同一姿势：调查显示，坐姿时腰椎的负荷最大，约为140。如果每小时都能起身活动，腰椎的负荷会大大减轻。但现实是，很多人一坐就是几个小时不动。

3. 不合适的办公环境：比如桌子过高导致双臂悬空，电脑摆放位置不当等，都会增加肩颈和腰部的负担。

短期缓解方法

1. 使用腰靠或靠垫：在腰部加一个小靠垫，可以让脊柱保持正常的生理曲度，减轻腰椎压力。

2. 热敷或冷敷：急性疼痛时可以用冰袋冷敷，慢性疼痛则适合用热水袋或暖宝宝热敷。

3. 简单拉伸运动：每30-60分钟起身活动一下，做一些简单的拉伸动作，比如扭腰、伸展四肢等。

长期预防方案

1. 改善坐姿：保持髋关节、膝关节90度，靠背垂直，腰部加一个小靠垫。建议每1-2小时改变一次姿势。

2. 定期运动：加强腰背部肌肉锻炼，比如游泳、慢跑、平板支撑、小燕飞等。特别推荐“五点支撑”动作：仰卧，以头、双肩、双脚做支撑，缓慢抬起腹部，形成一个“拱桥”。

3. 调整工作环境：确保座椅和工作台面的高度匹配，电脑屏幕位于眼睛水平线稍下方的位置。

4. 注意生活细节：避免长时间穿高跟鞋或平底鞋，选择有2-3厘米跟高的鞋子。睡觉时选择硬度适中的床垫，保持腰背自然弧度。

非药物治疗方法

1. 针灸：作为非手术疗法的突出代表，针灸目前已成为治疗腰肌劳损的重要手段，具有疗效显著、副作用少等优点。

2. 按摩：定期进行专业按摩可以缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意选择正规机构，避免暴力按摩造成伤害。

3. 理疗：如红外线、超声波等物理治疗方法，可以促进局部血液循环，缓解疼痛。

很多人一感到腰痛就以为是腰椎间盘突出，其实这是个误区。腰痛的原因多种多样，包括但不限于肌肉拉伤、腰肌劳损、腰椎滑脱、腰椎管狭窄等。腰肌劳损是最常见的腰痛原因，约占70%的成人曾经历过。

如何区分腰肌劳损和腰椎间盘突出？最简单的方法是在平躺时抬腿测试：如果在60度以下就出现一条腿的麻木、胀痛，可能是腰椎间盘突出。此外，咳嗽时如果下肢有放电一样的感觉，也要高度怀疑是腰椎间盘突出。

最后，要强调的是，每个人都是自己健康的第一责任人。预防腰痛，关键在于养成良好的生活习惯和工作习惯。不要等到疼痛难忍才开始重视，那时可能已经错过了最佳治疗时机。让我们从现在做起，从改变一个小习惯开始，一起告别办公室腰疼，拥抱健康生活！