【健康科普】合理膳食，防治骨质疏松
【健康科普】合理膳食，防治骨质疏松
骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨量减少和骨组织微观结构破坏，导致骨的脆性和骨折危险性增高。随着人口老龄化加剧，骨质疏松的发病率日益提高，因此正确认识和预防骨质疏松尤为重要。本文将从营养角度出发，介绍如何通过合理膳食来防治骨质疏松。
一、能量供应与蛋白质摄入
蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也会促进钙的排泄，因此应适量供给。一般认为健康成年人每日摄入1.0g/kg蛋白质比较合适，个别老年人可达每日1.2~1.5g/kg。日常优质蛋白的来源多为肉蛋奶、大豆及其制品。
食物 | 蛋白质含量（每100g） | 氨基酸评分 |
|---|---|---|
鸡蛋 | 13.1 | 106 |
牛奶（液态） | 3.3 | 98 |
鱼肉 | 18 | 98 |
虾肉 | 16.8 | 91 |
鸡肉 | 20.3 | 91 |
鸭肉 | 15.5 | 90 |
瘦牛肉 | 22.6 | 94 |
瘦羊肉 | 20.5 | 91 |
瘦猪肉 | 20.7 | 92 |
大豆（干） | 35 | 63 |
二、加强钙的营养，科学补钙
成年人推荐钙供给是每日800mg~1200mg，具体数值需要根据人体的需求决定。奶和奶制品含钙量多且吸收率高，生物利用率32.1%，是优选食物。对于伴有高脂血症的患者，可选用脱脂奶。骨头汤补钙不科学，汤中的乳白色物质是溶出的脂肪，过多脂肪不利于钙的吸收。大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。常见的深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、西兰花、茼蒿、韭菜等）和菜花也含有较多的钙，但有些含有较高的草酸（如菠菜、空心菜等），导致钙吸收率较低。此外，硬水中含有相当量的钙，也不失为一种钙的来源。但总钙摄入量不超过2000mg/d，这是钙的可耐受最高摄入量，过量摄入会增加肾结石等的危险。
食物 | 含钙量（mg/100g） |
|---|---|
低脂奶粉 | 1365 |
中老年配方奶粉 | 1137 |
全脂奶粉 | 928 |
奶酪（干酪） | 799 |
奶片 | 269 |
酸奶（脱脂） | 146 |
酸奶（全脂） | 128 |
豆腐丝 | 204 |
黄豆（大豆） | 191 |
豆腐（南豆腐） | 113 |
三、适量的磷，充足的维生素
膳食磷的适宜供给量为700mg/d，合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。磷的可耐受最高摄入量是3000mg/d，食物中普遍富含磷，极少因为食物不足而引起缺乏，摄入过多可能会加重骨质疏松危险性。骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D、K、C、A关系最为密切。维生素D促进钙的吸收和利用，推荐摄入量为10ug/d，经常晒太阳是人体廉价获得充足有效维生素D的最好方法，每周至少3次户外活动。维生素D主要存在于海鱼、肝等动物性食物及鱼肝油中。
四、科学的烹调和膳食搭配
谷类含有植酸，某些蔬菜富含草酸，它们与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收，因此在烹调上应采取适当措施去除干扰钙吸收的因素。如加适量水浸泡大米后再洗，可在面粉、玉米粉中加发酵剂发酵一段时间，对含草酸高的蔬菜先在沸水中焯一下再烹调等。日常生活中合理选择和搭配食物，尽可能做到食物多样化并能满足人体对各类营养的需求。
参考文献：
[1] 焦广宇. 临床营养学. 第3版. 北京：人民卫生出版社，2010
[2] 何志谦. 疾病营养学. 第2版. 北京：人民卫生出版社，2009
[3] 王陇德. 营养与疾病预防. 北京：人民卫生出版社，2015
[4] 杨月欣. 中国食物成分表标准版. 第6版. 北京：北京大学医学出版社，2019