寒假小学生健康生活指南：饮食、运动、睡眠全攻略

寒假小学生健康生活指南：饮食、运动、睡眠全攻略

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来源

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https://www.cdctj.com.cn/system/2025/01/23/030159738.shtml

寒假期间，孩子们有了更多的自由时间，但同时也容易出现作息不规律、饮食不当等问题。为了帮助孩子们度过一个健康快乐的假期，家长可以从以下几个方面着手：

根据国家卫生健康委发布的《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，儿童青少年每天应摄入多样化的食物，包括谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶制品、豆类等。具体建议如下：

• 谷类：每天摄入200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克。
• 蔬菜：每天摄入300-500克，深色蔬菜应占一半以上。
• 水果：每天摄入200-350克，果汁不能代替鲜果。
• 肉类：每天摄入120-200克，优先选择鱼、禽类。
• 蛋类：每天摄入1个鸡蛋。
• 奶制品：每天摄入300毫升以上液态奶或相当量的奶制品。
• 豆类及坚果：每天摄入25-35克大豆及坚果类。

同时，要控制高油、高盐、高糖食物的摄入，避免暴饮暴食。建议每天饮水800-1400毫升，以温热白开水为佳，少喝或不喝含糖饮料。

运动对儿童青少年的生长发育至关重要。美国卫生与公众服务部建议，学龄儿童每天应运动60分钟或更长时间，其中至少三天进行肌肉和骨骼增强锻炼。

适合小学生的运动方式包括：

• 有氧运动：如快走、慢跑、跳绳、游泳等，有助于提高心肺功能。
• 力量训练：如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，可以增强肌肉力量。但要注意使用轻重量，注重正确的姿势。
• 趣味运动：如球类运动、跳房子、踢毽子等，可以增加运动的乐趣。

运动时要注意安全，做好热身活动，穿着合适的运动装备，选择通风良好的空间进行锻炼，遵循适量原则，避免过度运动造成损伤。

充足的睡眠对儿童青少年的生长发育和身心健康至关重要。教育部办公厅发布的文件指出，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

为了帮助孩子养成良好的睡眠习惯，家长可以采取以下措施：

• 营造安静舒适的睡眠环境：保持房间安静、黑暗，温度适宜。
• 减少电子产品使用：睡前一小时避免接触电视、电脑、手机等电子产品，减少蓝光干扰。
• 建立规律的作息时间：协助孩子制定固定的作息时间表，督促孩子早睡早起，避免熬夜。
• 培养睡前放松习惯：如阅读轻松的书籍或听轻柔音乐，帮助孩子快速进入梦乡。

此外，家长还要关注孩子的个人卫生，特别是在流感高发季节，要教育孩子勤洗手、戴口罩，减少去人群密集、通风不畅的公共场所。

通过合理的饮食、适量的运动和充足的睡眠，孩子们不仅能够保持身体健康，还能提高学习效率，增强免疫力，为新学期的学习和成长打下坚实的基础。