医学专家揭秘：你的最佳睡眠时间竟是这个时间段！

医学专家揭秘：你的最佳睡眠时间竟是这个时间段！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27991554

2.

https://m.jfdaily.com/sgh/detail?id=1370041

3.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/tpxw/202403/t20240313_3588926.html

4.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/wajksyk/202411/t20241106_4921622.htm

5.

https://zqb.cyol.com/html/2024-03/22/nw.D110000zgqnb_20240322_2-05.htm

6.

https://www.beijing.gov.cn/gate/big5/www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/tpxw/202403/t20240313_3588926.html

7.

https://news.bioon.com/article/a4ac8460494f.html

最新研究揭示：每天睡7小时，晚上10-11点入睡，是维持健康的最佳睡眠方案。这一发现来自复旦大学和北京大学的权威研究，为困扰众多人的睡眠问题提供了科学答案。

复旦大学的研究团队发现，7小时的睡眠时长与最佳认知功能和心理健康状态密切相关。这一结论并非空穴来风，而是基于大量数据支持。研究显示，睡眠时间与全因死亡率之间呈现J型关联，7小时恰好是死亡率最低点。

北京大学的研究进一步证实了这一发现。研究显示，无论是男性还是女性，睡眠时间偏离7小时都会导致全因死亡率上升。具体来说：

• 男性：睡眠超过7小时，每增加1小时死亡率上升9%；低于7小时，睡眠不足5小时死亡率升高16%。
• 女性：与7小时相比，多睡或少睡1小时都会使全因死亡率升高。

除了睡眠时长，入睡时间同样重要。英国牛津大学的研究团队在《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的研究显示，晚上10:00-10:59是最佳入睡时间。这个时间段入睡可以有效降低心血管疾病的风险。

研究数据表明：

• 相比10:00-10:59入睡，11:00-11:59入睡心血管疾病风险高12%
• 午夜或更晚入睡风险高25%
• 10:00前入睡风险高24%

1. 心血管保护：睡眠过程中，身体会进行血压调节、心率减慢等生理活动，有助于减轻心脏负担。7小时的睡眠时长和10-11点的入睡时间，能最大程度发挥这种保护作用。

2. 代谢平衡：睡眠不足会影响胰岛素敏感性，增加糖尿病风险；而过长的睡眠则可能导致代谢率降低。7小时的睡眠时长能保持代谢平衡。

3. 认知功能：复旦大学的研究发现，7小时睡眠与最佳认知功能相关。睡眠不足会影响记忆力和注意力，而过长的睡眠也会导致认知功能下降。

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。

2. 创造良好环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约20℃）。使用遮光窗帘，避免过多光线干扰。

3. 注意饮食：晚餐不要吃得太晚，避免高糖高碳水食物。如果睡前感到饥饿，可以喝一杯热牛奶。

4. 适度运动：每天坚持运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

5. 放松身心：睡前可以尝试泡热水澡、阅读等放松活动，避免使用电子设备。

6. 冥想助眠：如果难以入睡，可以尝试冥想，通过想象宁静的场景来帮助入睡。

在这个快节奏的时代，我们常常忽视了睡眠的重要性。但科学研究已经明确告诉我们：每天7小时的睡眠，晚上10-11点入睡，是维持健康的关键。让我们从今晚开始，调整作息，拥抱高质量的睡眠吧！