搬重物护腰：科学锻炼助你轻松应对

搬重物护腰：科学锻炼助你轻松应对

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=4c6883e16452

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据统计，70%的成年人都曾患有腰肌劳损，其中30岁至50岁的人群最为常见。在工作和生活中，搬运重物是导致腰背损伤的重要原因之一。如何在日常生活中安全地搬运重物并避免腰部受伤？让我们一起来学习正确的搬运姿势和科学的锻炼方法。

英国健康安全部门颁布的《人工搬运操作规程》中明确规定，为了保护搬运者的安全，单人不得搬抬重于25千克的物品。因此，在搬运重物前，首先要评估自己的能力，如果物体过重或过大，应寻求他人协助或使用工具搬运。

单人搬运要点：

1. 尽量靠近重物，减少需要向前弯腰的幅度
2. 蹲下时保持腰部挺直，抓紧重物
3. 两脚站稳，收紧腹肌，用腿部力量站起身
4. 保持腰部挺直，避免身体扭动

双人搬运要点：

1. 两人身高尽量接近
2. 动作同步，同时用力抬起或放下
3. 屈膝后提起重物，保持腰部直立

搬运时还应注意以下几点：

• 根据所需搬运物体的形态，选择是否需要使用辅助工具，如绳子、袋子、推车等
• 搬运不规则物体如沙袋、大米时，建议抱起重物或使用推车，避免单侧肢体用力
• 量力而行，采用小重量、多次数的方式进行搬运
• 搬运前进行热身活动，减少身体损伤的发生

加强腰部肌肉锻炼可以有效预防损伤。以下是一些针对腰部肌肉的锻炼动作：

仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，重复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个。注意不要将背部弓起离开床面。

俯卧两头起

俯卧位，双手交叉放于臀部，上身躯干和下身大腿同时抬起，脚稍许勾起，维持这个姿态。初学者可以从30秒开始，逐渐增加时间。

髋外展

侧卧位，上身放松，躯干和头保持同一直线。靠近地面的腿屈曲，另一条腿伸直，通过臀中肌发力外展髋关节，保持五秒，然后缓缓放下。一组4-10次，重复3组。

臀桥

仰卧位，双脚固定，逐步将臀部、腰部抬起至最大幅度，保持10-30秒。这个动作主要练习伸髋能力以及股后肌群、臀部和腰背部的肌肉。

除了正确的搬运姿势和科学锻炼，日常生活中还应注意以下几点：

• 避免长时间保持同一姿势，每半小时应起身活动，进行简单的伸展
• 保持正确的坐姿：收腹挺胸，耳垂、肩峰、髂嵴从侧面看呈一条直线
• 选择一把具有腰部支撑的椅子，确保双脚平放在地面，膝关节不高于臀部
• 将电脑的位置调整到平视或轻微俯视的角度
• 加强核心力量训练，包括腹肌、背肌、臀肌的锻炼

通过正确的搬运姿势、科学的锻炼方法和日常预防措施，我们可以有效避免腰部损伤，提高生活质量。记住，预防永远比治疗更重要，让我们从现在开始，保护好自己的腰部健康。