推荐补充大豆异黄酮吗？黄豆食物的5种功效与副作用

推荐补充大豆异黄酮吗？黄豆食物的5种功效与副作用

大豆异黄酮是黄豆中丰富的营养素，其结构与人体内的雌激素相似，适量补充有助于缓解更年期女性体内雌激素流失带来的各种不适。本文将详细介绍大豆异黄酮的功效、副作用以及如何安全补充。

豆制品中含有丰富的大豆异黄酮

植物雌激素

雌激素是女性重要的激素之一，在更年期时会快速流失。研究发现，某些植物的萃取成分与动物雌激素的结构相似，能够通过饮食达到保健效果，因此被称为“植物雌激素”。大豆中的大豆异黄酮、芝麻和亚麻籽中的木酚素都属于植物雌激素。

补充雌激素有诸多好处：

• 缓解更年期症状
• 维持身体及心理健康
• 改善性功能
• 保护大脑健康

因此，许多人会根据需求补充相关保健食品。大豆异黄酮是使用历史最悠久、最广泛的植物雌激素之一，也是更年期保健食品的重要成分。

台湾人的日常饮食中就有许多大豆异黄酮的食物

大豆异黄酮食物

幸运的是，台湾人的日常饮食中就有丰富的大豆异黄酮食物，如豆腐、豆干、豆浆及各种黄豆制品。经过发酵的豆制品能将营养素分解成小分子，更易于身体吸收，是优质的大豆异黄酮食物来源。

以下是部分大豆异黄酮食物的含量（数据来自哈佛健康出版社）：

大豆异黄酮的5种功效

大豆异黄酮有多重潜在好处，以下是其主要功效：

一、帮助熟龄期调整体质

大豆异黄酮常被用来缓解女性在更年期时的常见症状。由于其类似雌激素的作用，能帮助调和激素水平，减少不适，如热潮红、夜间盗汗、情绪波动等。

二、调节生理功能

• 改善骨骼健康：减少骨质疏松风险
• 可以改善血脂：减少心血管疾病风险
• 影响内分泌系统：对激素不平衡状况（如多囊卵巢综合症或经前症候群）有一定帮助

三、辅助健康维持

• 对皮肤的保护作用
• 免疫系统正常运作
• 抗氧化与抗炎作用
• 降低癌症风险：可能减少乳腺癌、前列腺癌等与激素相关的癌症风险

四、帮助入睡

研究显示，大豆异黄酮对神经系统有一定影响，有助于放松身体，改善睡眠质量。它可能通过与神经受体的互动，帮助提升身体平衡状态，更容易入睡。

五、熟龄女性的营养补给

大豆异黄酮能缓解更年期失眠症状

大豆异黄酮的副作用

正如任何补充剂一样，过量或不当使用可能会带来大豆异黄酮副作用。

过量食用的副作用

长期（超过6个月）且大量（每天100毫克）使用大豆异黄酮，可能会有以下副作用：

• 胃肠不适
• 便秘、腹胀和恶心
• 过敏反应
• 食欲不振
• 脚踝肿胀和腹部压痛

不建议以下人群食用

• 孕妇
• 哺乳妇女
• 儿童
• 哮喘患者
• 花粉症患者
• 甲状腺疾病患者
• 肾结石患者
• 激素敏感型癌症患者（如乳腺癌、子宫内膜癌等）

干扰药物

大豆异黄酮可能与某些药物发生相互作用，尤其是激素相关药物，如：

• 糖尿病药物
• 抗抑郁剂
• 抗生素
• 雌激素

大豆异黄酮保健食品推荐

大多数市售的更年期保健食品几乎都含有大豆异黄酮成分。建议每天摄取40毫克的大豆异黄酮，且保健食品中的大豆异黄酮每天需少于50毫克。选择时应注意：

• 能出示黄豆的非转基因证明
• 向合法的食品公司购买，避免在网购平台购买

参考资料：

• https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/isoflavone-content-of-selected-foods
• https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=2820