足底筋膜拉伸：告别足跟痛！

足底筋膜拉伸：告别足跟痛！

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科普中国网

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来源

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足底筋膜炎是导致足跟疼痛的最常见原因之一，据统计，约有10%的人在其一生中会经历这种困扰。这种炎症不仅影响日常生活，还可能限制运动能力。幸运的是，通过简单的足底筋膜拉伸，可以有效缓解疼痛，恢复足部功能。

足底筋膜是一条连接跟骨和脚趾的厚韧带，具有支撑足弓的作用。当这条韧带受到过度使用、拉扯或压力过大时，就会发生微小撕裂，引起发炎和疼痛。研究表明，静态拉伸能有效降低筋膜的硬度，改善关节活动范围。与动态拉伸相比，静态拉伸的效果更为显著。

脚趾卷曲练习

• 使用书本进行脚趾卷曲练习：

  1. 在地板上放一本书，然后站在书上。
  2. 将脚趾沿书的边缘卷曲，然后伸直脚趾。
  3. 重复此动作2分钟，每天进行2次。

• 使用毛巾进行脚趾卷曲练习：

  1. 将毛巾放在地板上，然后站在上面。
  2. 用脚趾抓住毛巾，然后松开。
  3. 重复此动作1到2分钟，每天进行2次。

脚部拉伸

1. 在地上保持坐姿，并将双腿向前方伸直。
2. 将毛巾绕在脚上，保持腿部向前方伸直。
3. 用毛巾将脚的上半部分拉向您的方向。您应该会感觉到小腿肌肉在拉伸。
4. 保持该姿势10至30秒，然后松开。
5. 每次重复此练习5次，每天进行两次。

脚踝转圈

1. 坐在椅子上，将腿放在腿托或另一张椅子上。
2. 顺时针（向右）转动右脚踝8到12次。
3. 转换方向，逆时针（向左）转动右脚踝8到12次。
4. 用左侧脚踝重复该练习。

1. 选择合适的鞋子：避免穿露背鞋、凉鞋、高跟鞋、拖鞋和赤脚走路。选择具有良好足弓支撑和避震功能的鞋子。
2. 控制体重：过重会增加足部负担，加重足底筋膜炎。
3. 避免长时间站立或行走：减少对足跟和脚掌的压力。
4. 休息和冰敷：每次运动后用冰袋敷在脚跟处10-15分钟，有助于减轻肿胀和不适。

除了拉伸运动，还可以采取以下治疗方法：

1. 物理治疗：如体外冲击波或PRP疗法（富血小板血浆注射）。
2. 药物治疗：服用非甾体抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和肿胀。
3. 使用辅助器具：如足弓垫、矫形器或夜间夹板。

足底筋膜炎虽然常见，但通过适当的治疗和预防措施，大多数患者都能恢复正常生活。如果症状持续或加重，建议及时就医，以便明确诊断并获得针对性治疗。