中国居民平衡膳食宝塔：你的每日食谱指南

中国居民平衡膳食宝塔：你的每日食谱指南

引用

新华网

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来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=40184d1e7163edd4f98ced9b188297b9

2.

https://www.sohu.com/a/779132484_286549

3.

https://my.world.taobao.com/item/740797902493.htm

4.

https://www.yuanzc.cn/1455.html

5.

https://healthformula.com.tw/article/omega-3/

2022年，中国营养学会发布了最新版的《中国居民平衡膳食宝塔》，为国民提供了科学的饮食指导。然而，根据国家卫健委的数据显示，我国居民的膳食结构仍存在诸多问题，如谷物摄入过多、蔬果摄入不足、脂肪摄入超标等。这些问题不仅影响了国民的身体健康，还导致了慢性病的高发。

膳食宝塔共分为五层，从下到上依次为谷薯类、蔬果类、动物性食物、奶豆和坚果类、油盐类。具体推荐摄入量如下：

1. 谷薯类：200-300克/天

• 全谷物和杂豆：50-150克/天
• 薯类：50-100克/天

2. 蔬菜：300-500克/天

• 深色蔬菜应占一半以上

3. 水果：200-350克/天

• 注意水果的热量与糖分，避免过量

4. 动物性食物：120-200克/天

• 畜禽肉：40-75克/天
• 鱼虾类：40-75克/天
• 蛋类：40-50克/天

5. 奶类及制品：300克/天

• 乳糖不耐受者可选择低乳糖奶制品

6. 大豆及坚果

• 大豆：15-25克/天
• 坚果：每周50-70克

7. 油盐

• 油：25-30克/天
• 盐：<6克/天

此外，每日饮水量建议为1500-1700毫升。

尽管膳食宝塔提供了明确的指导，但中国居民的饮食习惯仍存在诸多问题：

1. 谷物摄入过多：多数省份的谷物消费量超过推荐标准，且主粮精细化导致膳食纤维摄入不足。

2. 蔬果摄入不足：除少数地区外，大部分省份的蔬果摄入量未达到推荐标准。

3. 脂肪、钠摄入超标：居民膳食脂肪供能比高达34.6%，远超30%的健康上限。人均每日烹调盐摄入量达9.3克，是世卫组织推荐量的近两倍。

4. 特殊人群问题：年轻人面临肥胖、糖尿病等慢性疾病，老年人则存在咀嚼困难、食欲减退等问题，导致营养不良。

1. 合理搭配主食：减少精制米面的摄入，增加全谷物、杂豆和薯类的比例。

2. 多吃蔬果：保证每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，注意选择低糖水果。

3. 适量摄入动物性食物：优先选择鱼虾类和禽肉，减少红肉的摄入。

4. 增加奶制品摄入：每天至少摄入300克奶制品，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。

5. 控制油盐摄入：使用定量油壶和盐勺，减少外出就餐频率。

6. 保持充足水分：每天饮用1500-1700毫升水，少喝含糖饮料。

7. 关注特殊人群：为老年人提供易咀嚼、易消化的食物，为年轻人提供低热量、高营养的健康食品。

均衡饮食是身体健康的基础。让我们从了解膳食宝塔开始，逐步调整饮食结构，养成健康的饮食习惯。只有这样，我们才能远离慢性病的困扰，享受健康快乐的生活。