国家心血管病中心教你科学减重：营养三餐加微微一动
国家心血管病中心教你科学减重：营养三餐加微微一动
“体重管理年”活动的启动，标志着我国正式将体重管理提升到国家战略层面。作为国家心血管病中心的重要组成部分，健康生活方式医学中心自2020年成立以来，一直致力于通过营养、运动、睡眠、心理四个维度，帮助人们养成健康的生活方式。今年6月，该中心更是推出了“营养三餐，微微一动”的科学减重方法，为解决“拼命节食、拼命运动、时常反弹”等减重难题提供了全新思路。
为什么需要科学减重？
调查显示，我国居民超重肥胖形势不容乐观，亟需加强干预。体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。同时，不良的生活方式也是威胁我国居民健康的主要原因。目前我国高血压患者2.45亿，血脂异常患者2亿，超重或肥胖人群2.4亿，吸烟人群3亿，糖尿病患者9000万。
“营养三餐，微微一动”：科学减重的核心理念
“营养三餐，微微一动”是健康生活方式医学中心提出的科学减重核心理念。这一理念强调通过合理饮食和适度运动实现长期健康的体重管理，避免过度节食或过度运动带来的健康隐患。
营养三餐：合理膳食是基础
“营养三餐”强调的是均衡饮食，而不是简单的少吃或多食。具体来说，应该做到以下几点：
规律饮食：保持一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。
食物多样化：确保摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪。
控制热量：根据个人情况调整摄入的总热量，但要保证营养均衡。
健康烹饪方式：多选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式，减少油炸食品的摄入。
微微一动：适度运动是关键
“微微一动”强调的是将运动融入日常生活，而不是高强度的体育锻炼。具体建议包括：
日常活动：增加日常生活中的活动量，如步行、爬楼梯等。
有氧运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快步走、游泳等。
力量训练：每周至少两次的力量训练，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。
灵活性训练：通过瑜伽、拉伸等方式提高身体的柔韧性和平衡性。
四维度管理：全面干预生活方式
健康生活方式医学中心提出的四维度管理，从营养、运动、睡眠、心理四个方面全面干预生活方式，帮助人们建立长期的健康习惯。
营养管理
除了“营养三餐”的饮食建议外，还应关注以下方面：
个性化营养方案：根据年龄、性别、健康状况等因素制定个性化的营养计划。
科学补充：在医生或营养师的指导下，适当补充维生素、矿物质等营养素。
饮食行为调整：培养良好的饮食习惯，如细嚼慢咽、避免边吃边玩等。
运动管理
运动管理不仅仅是增加运动量，更重要的是建立可持续的运动习惯：
设定合理目标：根据个人情况设定可实现的运动目标。
选择喜欢的运动：找到自己喜欢的运动方式，提高运动的趣味性和持续性。
监测运动效果：定期评估运动效果，及时调整运动计划。
睡眠管理
良好的睡眠质量对体重管理至关重要：
保持规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
避免睡前刺激：睡前避免摄入咖啡因和大量食物，减少电子设备的使用。
心理管理
心理因素对体重管理的影响不容忽视：
建立积极心态：树立正确的减重目标，保持积极乐观的态度。
应对压力：学会合理应对生活中的压力，避免情绪化进食。
寻求支持：加入健康社群，与家人朋友一起参与健康生活方式的实践。
科学减重，从改变生活方式开始
健康生活方式医学中心倡导的科学减重方法，不是短期的节食或运动计划，而是通过全面的生活方式干预，帮助人们建立长期的健康习惯。这种“治未病”的理念，不仅有助于控制体重，更能预防慢性疾病，提高生活质量。
在接下来的三年“体重管理年”期间，国家将通过推广“一秤一尺一日历”、帮助超重肥胖学生做到“一减两增，一调两测”等措施，持续推动全民体重管理工作。同时，基层医疗卫生机构也将发挥重要作用，通过家庭医生签约服务，为居民提供合理膳食、科学运动等健康生活方式指导。
记住，减重不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活方式改变。让我们从现在开始，从每一餐、每一次运动做起，逐步迈向更健康的生活。