樱桃和核桃：天然褪黑素的秘密武器

樱桃和核桃：天然褪黑素的秘密武器

引用

网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/ITSJKPLG05566E43.html

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http://www.xinhuanet.com/food/20240926/261eeda891ad4fe6a227d0f61beec4ec/c.html

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https://health.sina.cn/news/2024-11-07/detail-incvfisz2435040.d.html

一项美国研究发现，樱桃是自然界中褪黑素含量最丰富的食物之一，每克含13.46纳克。而核桃中的褪黑素含量更是高达233,000纳克/克，是目前已知含褪黑素最多的天然食物。

在快节奏的现代生活中，失眠已成为困扰许多人的健康问题。褪黑素，这种由大脑松果体分泌的激素，对调节睡眠周期起着至关重要的作用。除了通过药物补充褪黑素，我们还可以从天然食物中获取这种助眠物质。其中，樱桃和核桃因其高含量的褪黑素而备受关注。

樱桃，尤其是酸樱桃，是自然界中褪黑素含量最丰富的食物之一。研究显示，食用樱桃能显著提高血液中的褪黑素水平，缩短入睡时间并改善睡眠质量。一项发表在《欧洲营养学杂志》上的研究发现，参与者在饮用酸樱桃汁后，夜间睡眠时间平均增加了34分钟，睡眠效率提高了5%。

樱桃中的褪黑素不仅能帮助调节睡眠周期，还能通过抗氧化作用保护大脑神经细胞，延缓衰老。此外，樱桃还富含维生素C、维生素A和多种矿物质，是一种营养全面的水果。

相比樱桃，核桃中的褪黑素含量更是惊人。特别是开心果品种的核桃，每克含233,000纳克褪黑素，是目前已知含褪黑素最多的天然食物。除了褪黑素，核桃还富含色氨酸，这种氨基酸是合成血清素的前体，而血清素最终能转化为褪黑素，进一步增强助眠效果。

核桃还含有丰富的Omega-3脂肪酸，对大脑健康和睡眠质量都有积极作用。Omega-3脂肪酸能改善大脑神经传递，有助于缓解压力和焦虑，从而促进睡眠。

除了樱桃和核桃，还有一些天然食物也含有褪黑素，但含量相对较低：

• 黑米：182.04纳克/克
• 小麦：124.7纳克/克
• 燕麦：90.6纳克/克
• 番茄：18.13纳克/克
• 牛肝菌：6800纳克/克
• 枸杞：103纳克/克

虽然这些食物的褪黑素含量不如樱桃和核桃高，但作为日常饮食的一部分，也能为改善睡眠质量做出贡献。

1. 选择合适的碳水化合物：低血糖指数的碳水化合物（如燕麦、全谷物）能维持稳定的血糖水平，有助于改善睡眠质量。避免高糖类食物，因为它们会导致血糖波动，影响睡眠稳定性。

2. 合理安排晚餐：晚餐应在睡前3-4小时完成，避免过量饮食。推荐食用小份、低热量但营养丰富的食物，如全谷物搭配酸奶，同时可以加入富含褪黑素的樱桃或核桃。

3. 注意食物搭配：对于想要增加肌肉的人来说，睡前可以适量摄入高蛋白质食物（如酪蛋白、乳清蛋白），这有助于肌肉恢复。但要注意控制总量，避免过度摄入导致消化不良影响睡眠。

4. 保持健康生活方式：良好的睡眠不仅依赖于饮食，还需要配合规律的作息习惯和适量的运动。建议每天保持固定的睡眠时间，避免晚上过度使用电子设备，并进行适度的体育锻炼。

虽然樱桃和核桃等天然食物中的褪黑素对改善睡眠有积极作用，但它们并不能替代专业的医疗建议。如果长期存在严重的睡眠问题，应及时就医，寻求专业的诊断和治疗。同时，保持健康的生活方式和良好的心态，才是获得优质睡眠的关键。