肠道健康的必需品：蛋白质、益生菌和纤维的效益

肠道健康的必需品：蛋白质、益生菌和纤维的效益

肠道健康是人体健康的重要基石，它不仅影响着消化功能，还与免疫系统、皮肤状况和体重管理密切相关。本文将为您详细介绍蛋白质、益生菌和纤维这三种关键营养素如何共同维护肠道健康，并提供一个简单实用的食谱，帮助您通过饮食改善肠道环境。

维持均衡的肠道微生物菌群对我们的整体安康至关重要。健康的肠道不仅有助于消化，而且对促进消化、提升能量、免疫力、皮肤健康和体重管理扮演关键角色。
我们饮食里的三种关键成分 - 蛋白质、益生菌和纤维(益生元) – 能一起发挥增效作用，培育健康的肠道环境。以下是这些营养素如何促进理想肠道健康及更多。

蛋白质在肠道健康方面扮演的角色

蛋白质不只对组织的修复和成长非常重要，对支援肠道健康亦是如此。谷氨酰胺等氨基酸在维持肠道内壁的完整性、防止有害物质进入血液扮演着重要角色。

蛋白质还能构建肠道相关的淋巴组织，这对强健的免疫系统非常重要。为了巩固肠道内壁和整体健康，饮食中应加入瘦肉、鱼、蛋、豆类和植物选项如大豆蛋白质、豆腐和天贝 (Tempeh)。

益生菌: 促进平衡的益菌

益生菌属于活微生物，能恢复肠道微生物菌群的平衡；而压力、不良饮食或抗生素则会破坏这种平衡。乳酸杆菌和双歧杆菌等这类有益的菌株可促进消化、增强免疫力并减少肠道炎症。

酸奶、卡菲尔(Kefir)、德式酸菜(Sauerkraut)和泡菜等发酵食品是益生菌的卓越来源。马来西亚人喜爱的天贝和塔拜(发酵糯米或木薯)对改善肠道健康也大有助益。

纤维 (益生元): 益生菌的食物

纤维，尤其是益生元，是益生菌的滋养品，能促进肠道益菌的生长和活动。益生元纤维存在于大蒜、洋葱、香蕉、芦笋和全谷粮等食物中，它们在肠道中发酵并产生短链脂肪酸，有助于强化肠道内壁并减少发炎。益生菌和富含纤维的益生元两者结合时称为共生质 – 能产生增效作用进一步强化肠道健康。

肠道-皮肤的联系

平衡的肠道微生物菌群不仅有助于消化，还能令皮肤更健康、更剔透。肠道-皮肤轴强调了肠道失衡与暗疮、湿疹或提早老化等皮肤问题之间的联系。蛋白质、益生菌和纤维共同发挥作用，能减少炎症并支援皮肤活力，让您由内而外焕发健康光彩。

促进更健康肠道的实用提示

1. 确保摄取多样化的蛋白质来源，例如家禽、鱼类、扁豆和大豆制品，如大豆蛋白质、豆腐或豆奶。
2. 添加富含益生菌的食物，包括酸奶和天贝。
3. 加入富含纤维的食物，如香蕉、芦笋、洋葱、大蒜和全谷粮。
4. 减少食用含大量糖份和不健康脂肪的加工食品。

肠道是健康的核心，影响从消化和免疫力到皮肤健康的一切。通过在饮食中加入蛋白质、益生菌和纤维，您可培养均衡的微生物菌群支援整体健康。请记住，健康的肠道是让您感觉良好及展现最佳外表的关键。

对肠道有益的天贝拌炒芦笋

营养信息 (1 份)
卡路里 331kcal
碳水化合物 19.8g
蛋白质 19.4g
脂肪 19.3g
纤维 3.9g

份量: 供2 人 | 准备时间: 15 分钟

材料

• 1 大匙植物油
• 1 杯 (160g) 天贝, 切成 2寸小块
• ½ 个中型洋葱, 切丝
• 2 杯 (250g) 芦笋, 削好并切成2英寸长
• 1/3 个中型红色甜椒，切丝

酱料

• 1 茶匙麻油
• 1 茶匙蚝油
• 1 茶匙酱油
• ¼ 茶匙白胡椒
• 1 茶匙粟米粉
• 3 大匙水

彩盘用

• 1 茶匙白芝麻

做法

1. 用 ½ 大匙油煎天贝，直至呈金黄色，每面约 2 分钟。从锅中取出并放置一边。
2. 加热剩余的油，嫩炒洋葱 1½ 分钟。
3. 加入芦笋和甜椒，拌炒 3 分钟。
4. 将天贝放回锅里。倒入酱汁，煮 2-3 分钟，直至酱汁变浓稠。
5. 撒上芝麻即可享用。

参考资料

• Saxelin M, Tynkkynen S, Mattila-Sandholm T, de Vos WM. Probiotic and other functional microbes: from markets to mechanisms. Curr Opin Biotechnol. 2005 Apr;16(2):204-11. doi: 10.1016/j.copbio.2005.02.003. PMID: 15831388.
• Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355.
• Wu S, Bhat ZF, Gounder RS, Mohamed Ahmed IA, Al-Juhaimi FY, Ding Y, Bekhit AEA. Effect of Dietary Protein and Processing on Gut Microbiota-A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jan 20;14(3):453. doi: 10.3390/nu14030453. PMID: 35276812; PMCID: PMC8840478.