马冠生教授教你：如何健康吃肉馅饺子

马冠生教授教你：如何健康吃肉馅饺子

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“出门的饺子，进门的面”，饺子作为中国传统美食，承载着浓厚的文化内涵。然而，随着人们对健康饮食的重视，如何在享受美味的同时兼顾营养平衡，成为了一个值得探讨的话题。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生，为我们提供了科学的指导。

马冠生教授强调，合理膳食是保证身体健康的基础。在制作肉馅饺子时，应遵循以下原则：

1. 食材多样化：饺子馅可以同时包含肉类和蔬菜，实现营养互补。例如，猪肉的肥美可以中和马肉的瘦硬，而蔬菜则能增加营养价值和口感层次。

2. 控制肥肉比例：选择肥瘦相间的猪肉馅，与马肉馅按一定比例混合（如马肉800克，猪肉馅300克），既能提升香味和口感，又能避免过多的脂肪摄入。

3. 增加蔬菜比例：在馅料中加入韭菜、香菇、胡萝卜和青椒等蔬菜，不仅能丰富口感，还能增加膳食纤维的摄入。建议一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料，以达到营养平衡。

4. 使用优质食材：选择九分瘦肉，避免添加动物油和植物油，以降低饱和脂肪和热量的摄入。

1. 调制技巧：将马肉和猪肉馅混合后，加入适量的花椒水、料酒、酱油、盐等调料，顺时针搅拌均匀，使肉馅上劲。这样可以使肉馅更加紧实，口感更好。

2. 蔬菜处理：将蔬菜剁碎后，需要挤去多余的水分，然后与肉馅充分搅拌均匀。这样可以避免饺子馅过于湿润，影响口感。

3. 烹饪方式：煮饺子时，要等到锅中的水完全沸腾后再下入饺子。煮饺子的过程中，可以加入适量的冷水，使饺子受热更加均匀，避免煮破。饺子煮熟后，要及时捞出并沥干水分，避免饺子粘连在一起。

1. 适量原则：虽然饺子美味，但也要控制食用量。建议男性每天摄入1500-1800大卡、女性每天摄入1200-1500大卡的能量。如果想减少能量摄入，可以适当减少肉馅的比例，增加蔬菜的用量。

2. 进食顺序：建议先吃蔬菜和肉，最后再吃主食。这样可以增加饱腹感，避免过度进食。

3. 细嚼慢咽：充分延长吃饭时间至20-30分钟，你会发现吃不了多少就饱了。大脑很奇妙，心理作用在一件事的成败结果上，常常发挥我们意想不到的影响力。

通过以上方法，我们可以制作出既美味又健康的肉馅饺子。记住，健康饮食不是一味地限制，而是在享受美食的同时，保持营养的平衡。让我们一起动手，为家人制作一顿营养美味的饺子吧！