中国睡眠研究会推荐：改善睡眠质量的心理方法
中国睡眠研究会推荐：改善睡眠质量的心理方法
中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均夜间清醒1.4次，平均睡眠时长仅为6.75小时，远低于健康中国行动建议的7-8小时。更令人担忧的是，这一数据呈现持续下降趋势，2023年中国居民睡眠指数仅为62.61分，为近3年最低。
睡眠不足已成为影响国民健康的重要问题，不仅会导致记忆力下降、注意力不集中，还会增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。然而，面对睡眠困扰，很多人选择了错误的应对方式，比如过度依赖助眠产品。据调查，2023年智能电动床、智能床垫成交额分别增长125%和82%，但这些产品真的能解决睡眠问题吗？
专家指出，改善睡眠质量的关键在于调整心理状态和生活习惯，而非单纯依靠外在设备。下面，我们就来介绍一些科学有效的心理调节方法。
睡眠障碍的根源：不只是生理问题
睡眠障碍并非简单的生理问题，其背后往往隐藏着复杂的心理因素。中国科学院院士、北京大学第六人民医院院长陆林指出，对互联网、手机的依赖是导致睡眠质量下降的主要原因之一。数据显示，不同职业群体中每晚睡眠时长在8小时及以上的比例均低于50%，56%的大学生每天使用手机超过8小时，且有52%的人在零点后入睡。
除了网络依赖，情绪和压力也是睡眠的“拦路虎”。临床发现，一半以上的患者可能都是心理因素引发的睡眠障碍。比如，考研压力、工作焦虑等都可能导致失眠。因此，改善睡眠质量，首先要从调整心理状态入手。
认知行为疗法：改善睡眠的金标准
认知行为疗法（CBT-I）是目前国际上公认的最有效治疗失眠的心理治疗方法。它通过改变错误的睡眠认知和不良习惯来改善睡眠质量。CBT-I主要包括以下几个方面：
睡眠限制法
通过限制卧床时间来提高睡眠效率。比如，如果你平均每晚实际睡眠时间为6小时，那么就将卧床时间限制在6小时，逐渐增加到理想睡眠时间。
刺激控制法
建立床与睡眠之间的良性条件反射。具体做法包括：只有感到困倦时才上床；不在床上做与睡眠无关的事情；如果躺下20分钟后仍无法入睡，就起床做一些放松的活动，直到有睡意再回到床上。
放松训练
通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等方法减轻身体紧张和心理焦虑，帮助更快入睡。
认知干预
纠正对睡眠的不合理信念，比如“必须睡够8小时”“失眠会导致精神崩溃”等。要知道，睡眠需求因人而异，过度关注睡眠反而可能加重失眠。
实用建议：从生活细节入手
除了专业的心理治疗方法，一些日常生活习惯的调整也能有效改善睡眠质量：
规律运动：晚饭后1小时进行散步或慢跑等适度运动，但避免在睡前3小时内剧烈运动。
热水泡脚：睡前用温热的水泡脚，可以促进血液循环，帮助身心放松。
保持平静心态：睡前不要进行激烈讨论或接触刺激性内容，可以通过阅读、听轻音乐等方式放松心情。
营造适宜环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，选择舒适的床垫和枕头。
正确认知：摆脱助眠产品的迷思
面对睡眠困扰，很多人第一反应是购买各种助眠产品。然而，专家提醒，这些产品的实际效果往往因人而异。比如褪黑素，它确实可以调节睡眠周期，但可能更适合因长期熬夜导致褪黑素分泌紊乱的人群，或是倒时差的人群。市面上大部分睡眠仪，其主要作用原理为微电流的刺激，效果尚不明确，特殊人群还需谨慎使用。
北京大学睡眠研究中心主任韩芳建议，不要过分依赖助眠产品的指标和参数，只要第二天早晨能够“满血复活”，就是好睡眠。与其盲目追求各种助眠产品，不如先从调整生活习惯和心理状态入手。
及时就医：专业帮助就在身边
如果自我调节无效，应及时寻求专业医疗帮助。目前，全国多家医院已建立睡眠中心、睡眠监测室等专业机构，可以提供系统的评估和治疗。中国睡眠研究会理事长黄志力表示，科技创新将是未来睡眠产业发展的重要方向，通过AI等新技术改善睡眠质量值得期待。
改善睡眠质量是一个长期过程，需要耐心和毅力。通过调整心理状态、改善生活习惯，辅以必要的医疗帮助，相信每个人都能找到适合自己的睡眠解决方案，重获高质量的睡眠。