健康早餐从"早"开始：10种常见早餐组合的营养调整建议

健康早餐从"早"开始：10种常见早餐组合的营养调整建议

台湾的早餐选择丰富多样，无论是中式还是西式早餐，都有很多餐点可供选择。然而，最近的一项调查显示，近60%的民众认为自己的早餐营养不均衡。台湾癌症基金会最新发布的《国人早餐选择及身体健康表现调查》显示，国人最受欢迎的10种早餐组合都是容易导致精神不济的高碳水食物。如何在忙碌的生活中轻松吃得健康，充满活力地工作，已成为国人的一个重大课题。

从《国人早餐选择及身体健康表现调查》的调查结果来看，仅有22%的民众重视早餐的健康和营养均衡，不到9%的民众在意早餐中是否包含蔬果。在早餐习惯方面，大多数国人偏好外食，这主要是因为忙碌的生活方式，追求方便与效率。调查显示，台湾民众最常吃的前10名早餐组合为“面包、三明治、蛋饼”搭配“豆浆、咖啡、牛奶”。

4种常见早餐组合营养不均，营养师这样调整更符合健康需求

调查显示，国人最爱的前7名早餐都是面包、三明治或蛋饼，第8至10名则是中式主食，前10名主食都是高碳水组合。台湾癌症基金会营养师徐桂婷指出，这样的早餐组合可能暗藏健康风险。因为早餐对整体饮食质量有重大影响，而台湾人常吃的早餐多为高碳水组合，明显缺乏蔬果，膳食纤维比例严重不足。这不仅可能导致短时间内血糖迅速升高，让人感到昏昏欲睡、精神不济，还有研究显示，摄入高GI（血糖生成指数）的早餐会连带影响午餐时摄入更多的热量，长期下来容易导致肥胖。此外，早餐缺乏蔬果摄入，整日的营养素也较难达到建议量。

徐桂婷举例说明了4种常见早餐组合的调整方法，以帮助民众达到均衡饮食的需求，同时保持精神和活力。

第1名：面包/三明治+豆浆

建议将面包种类改为杂粮或欧式等奶油和甜馅较少的面包，三明治可以加入生菜，饮品改为无糖或高纤豆浆，再加上一份高营养密度的水果，能让营养更均衡。

第4名：面包/三明治+牛奶/调味乳

这类餐点容易导致膳食纤维、维生素C和铁质摄入不足。特别是生育年龄的女性，可以在蛋饼中加入低脂红肉的里肌肉片，再搭配高维生素C的水果，有助于铁质的吸收。

第6名：蛋饼+奶茶/鲜奶茶

培根属于油脂类食物，且是加工红肉，被列为一级致癌物。建议将口味改为富含优质蛋白的金枪鱼，将奶精红茶改为无糖鲜奶茶，既能减少糖分摄入，又能提升钙质。

第10名：饭团+豆浆/薏仁浆/杏仁浆

这种组合热量接近800大卡，属于高碳水、高油和低蛋白的组合，容易导致热量过多而精神不济。建议饭团可以与家人分食一半，再搭配高纤蔬果或优质蛋白食物。

起床2小时内吃早餐，从早餐增加蔬果，更能帮助代谢和肠道顺畅

根据国民健康署的数据显示，不到20%的国人每日蔬菜摄入量达标，水果摄入量达标的更是只有5.9%。调查显示，大多数人只习惯在中午和晚上吃蔬果。徐桂婷建议，如果想提高每日蔬果摄入量，可以从早餐开始增加蔬果摄入。早上是人类肠道反射最灵敏的时段，此时补充蔬果，丰富的膳食纤维可以帮助排便顺畅和促进代谢。研究还表明，起床后2小时内吃早餐，可以促进新陈代谢、控制血糖水平、改善认知与心理健康，让一整天的精神体力维持在较好状态。

徐桂婷建议在早餐中加入番茄、橘子、奇异果等高营养密度的水果。例如，一颗黄金奇异果的维生素C含量就能满足人体一天所需，同时可以提振活力与精神、集中注意力、帮助情绪稳定。富含膳食纤维能增加饱腹感、促进肠胃消化；低GI特性有助于血糖稳定，另外还含有丰富的营养素如奇异酵素、叶酸、钾等，对健康有很多益处。小小一颗奇异果，可以在早餐时有效补充所需的营养素。

本文原文来自台湾某健康生活网站