美国心脏协会推荐：如何通过饮食预防心脏病？

美国心脏协会推荐：如何通过饮食预防心脏病？

2021年，美国心脏协会（AHA）发布了最新的《改善心血管健康的饮食指南》，提出了十大饮食建议，旨在帮助人们通过健康饮食预防心脏病。这些建议涵盖了从食材选择到饮食习惯的各个方面，为维护心脏健康提供了全面的指导。

吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。
• 记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：
• 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
• 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
• 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。

果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。

全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

要选择的谷物制品：

• 全麦面粉
• 全谷物面包，最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包
• 每份纤维含量达到或超过 5 克的高纤维麦片
• 糙米、大麦、荞麦（荞麦粥）等全谷物
• 全麦面食
• 燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）

要限制或避免的谷物制品：

• 精制白面粉
• 白面包
• 松饼
• 冰冻华夫饼
• 玉米饼
• 甜甜圈
• 饼干
• 速食面包
• 蛋糕
• 派
• 鸡蛋面
• 黄油爆米花
• 高脂肪零食饼干

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：

脂肪类型 建议

• 饱和脂肪 低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
• 反式脂肪 远离它们。

注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：

• 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
• 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
• 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。

查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。

可以选择的脂肪：

• 橄榄油
• 芥花籽油
• 植物油和坚果油
• 不含反式脂肪的人造黄油
• 能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance
• 坚果和果仁
• 牛油果

需要限制的脂肪：

• 黄油
• 猪油
• 培根脂肪
• 酱汁
• 奶油汁
• 非乳品奶精
• 氢化人造黄油和起酥油
• 巧克力中的可可脂
• 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油

使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。

一种在饮食中添加健康脂肪（和纤维）的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色小果仁，富含纤维和称为 ω-3 脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。您可以用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入一茶匙亚麻籽粉。

瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。

可选择的蛋白质：

• 低脂或脱脂奶制品，如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪
• 蛋类
• 鱼类，尤其是肥美的冷水鱼，如三文鱼
• 去皮禽肉
• 豆类
• 大豆及豆制品，如大豆汉堡和豆腐
• 瘦肉馅

需限制或避免食用的蛋白质：

• 全脂牛奶和其他奶制品
• 内脏，如肝脏
• 肥肉和五花肉
• 小排骨
• 热狗和香肠
• 培根
• 煎炸或裹面包糠的肉

钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。

高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：

• 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
• 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克

限制在餐桌上或烹饪时向食物中添加的盐量是很好的第一步。但您还需要仔细阅读食品标签，了解钠含量。许多加工食品和餐馆食品都含有高量的钠。尝试使用香草、香料和其他调味料来增加食物的风味，而不是依赖盐。

使用液态植物油，如橄榄油、芥花籽油等，替代动物脂肪（如黄油和猪油）和热带油脂（如椰子油和棕榈油）。健康油脂有助于降低血液中的坏胆固醇水平。

尽量选择新鲜或最低限度加工的食品，避免高盐、高糖和高饱和脂肪的超加工食品。超加工食品通常营养价值较低，且可能含有不利于心脏健康的添加剂。

减少含糖饮料和高糖食品的摄入。过多的糖分摄入会增加体重，提高患糖尿病和心脏病的风险。

如果饮酒，应适量。过量饮酒会增加血压，导致心脏问题。建议男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。

除了遵循上述饮食建议外，保持健康的生活方式也至关重要。定期进行中等强度的运动，如快步走、游泳或骑自行车，每周至少150分钟。保持健康的体重，避免吸烟，管理压力，保证充足的睡眠，这些都有助于降低心脏病的风险。

通过将这些饮食和生活方式的建议融入日常生活中，我们可以有效预防心脏病，提高整体健康水平。记住，改变饮食习惯需要时间和毅力，但为了心脏健康，这些努力都是值得的。