各色地瓜热量大不同！营养师亲授「吃地瓜最佳时间＆方法」助瘦身甩重，地瓜营养公开！

各色地瓜热量大不同！营养师亲授「吃地瓜最佳时间＆方法」助瘦身甩重，地瓜营养公开！

地瓜是一种富含膳食纤维的健康食物，现在经过改良，变化出好几种颜色和口感，一般最常见的是黄色、紫色和橘红色的红皮地瓜，都非常美味。这次我们邀请到张语希营养师，来分享地瓜到底富含了哪些营养素和好处，如果想要减肥，吃地瓜最佳的食用时间和方法是什么？若不想热量超标，究竟该怎么吃最好呢？

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地瓜热量是多少？

张语希营养师表示，中等大小的地瓜重量约为150至200克，热量约在130至180大卡，约等同于七分满白饭热量。建议当餐有吃地瓜的话，白饭就要减。地瓜热量会因为大小和烹饪的方式而有所不同，最常见的是用“蒸”和“烤”两种方式烹饪，蒸地瓜方式食用，营养素比较不容易因高温而破坏，热量也较低。而烤地瓜虽然较好吃但热量也较高，减肥期间最好选择吃蒸地瓜。

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地瓜热量会和地瓜颜色有关吗？

台湾常见地瓜品种主要为黄金地瓜（台农57号）、紫芋地瓜（台农73号）和红心地瓜（台农66号）。张语希营养师表示，不同颜色地瓜差别在“营养成分”，但热量差异不大。黄金地瓜、紫芋地瓜和红心地瓜的热量大致相同，每100克约为100至150卡路里左右。

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各色地瓜营养价值介绍

黄金地瓜（台农57号）

超商烤地瓜就是这种“黄金地瓜”，张语希营养师表示，黄金地瓜含有丰富的“β-胡萝卜素”，是维生素A的前体，能够帮助我们维持视力和皮肤健康。此外，它也含有维生素C、维生素B6、钾、和丰富的膳食纤维。

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紫芋地瓜/紫心地瓜（台农73号）

颜色非常特别的紫芋地瓜，又称为紫心地瓜，含有丰富的“花青素”，是一种强效的抗氧化剂。张语希营养师表示，这种天然的抗氧化剂的主要作用，是帮助保护身体免受自由基损害，同时也能促进心血管健康。一样含有丰富的维生素C、维生素E、钾、和膳食纤维。

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红心地瓜（台农66号）

另外一种外皮颜色非常讨喜的“红心地瓜”，也含有丰富的“β-胡萝卜素”，张语希营养师表示，它们同样有助于维持视力和皮肤健康。此外，它还含有维生素C、维生素E、钾、和膳食纤维等营养素。

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冰地瓜热量比一般地瓜少了一半！

超商很常见到退冰即可食用的“冰心地瓜”，原来热量比蒸煮和烤过的地瓜还低！张语希营养师解释，这是因为在冷藏过程中，地瓜会形成“抗性淀粉”，这种淀粉属于人体较难消化吸收的形式，类似膳食纤维，吃了能增加饱足感，是帮助减重的神队友！也适合有在控制血糖和调整血脂的人吃，降低吸收的热量。

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吃地瓜的8大好处

地瓜是一种营养丰富的食物，它富含了多种维生素、矿物质和纤维，有助于维持身体的健康和功能。以下是吃地瓜可为身体带来的8大好处：

促进消化

地瓜富含优秀的膳食纤维，主要分为可溶性和不可溶性纤维。这些纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，并促进消化系统的健康。

增加饱足感

很多在进行体重控制和想要瘦身的人，都会将地瓜作为主食。这是因为地瓜内丰富的膳食纤维可以增加饱足感，而且热量低，吃得饱又没有负担。

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保护眼睛

地瓜含有丰富的β-胡萝卜素，这种营养素进入身体后会被转换为维生素A。维生素A对眼睛和皮肤的健康至关重要，可以帮助保持良好的视力，并促进皮肤细胞的再生。

降低罹癌和疾病的风

地瓜中富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素E和其他抗氧化物质。这些抗氧化物质有助于中和自由基，减少氧化损伤，从而降低罹患癌症的风险，特别是β-胡萝卜素被认为具有预防肺癌和结肠癌的作用。地瓜中含有的维生素B6，也有助于免疫细胞维持正常功能，可以增加免疫力，帮助身体抵抗感染和疾病。

维护心血管健康

地瓜中含有维生素C，是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，同时也是免疫系统所需的重要营养素。钾是一种电解质，有助于维持水分平衡和血压稳定，并保护心脏和肌肉功能。

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有助于控制血糖

地瓜是一种“低升糖指数”的食物，虽然是碳水化合物，但是被身体消化吸收的速度相对较慢，这意味着它们可以让血糖较为稳定地升高，不会引起血糖急剧波动，所以地瓜对糖尿病患者管理和控制血糖非常有帮助。

帮助肌肉生长和修

地瓜中的维生素B6特别丰富，它是参与合成氨基酸和制造身体所需的蛋白质，对于肌肉生长和修复很重要。

帮助调节情绪、睡眠和压力

维生素B6也有助于神经传导物质的合成，如：血清素、多巴胺和肾上腺素，这些物质可以帮助调节情绪、睡眠和压力，属于“快乐食物”之一。

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吃地瓜的注意事项&禁忌

虽然地瓜营养丰富，但它同样属于“淀粉类食物”。张语希营养师提醒，糖尿病患者在食用时，务必注意食用量的控制，不要一次吃太多。另外，有些人可能会对地瓜过敏，过敏反应可能包括：皮肤发红、肿胀、呼吸困难等症状，如果有出现这些过敏症状的人就要避免食用。

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营养师曝减肥吃地瓜的最佳时机

地瓜虽是减肥期的好帮手，但营养师提醒：如果想要有助于瘦身，吃地瓜的最佳时间点是“早晨”，其次是在吃“午餐”！避免在晚上或睡前吃地瓜，因为在晚上摄取过多如地瓜类的碳水化合物，肠胃比较难消化，妨碍减肥进程。而建议在主食时间摄取地瓜，是因为地瓜含有丰富的纤维，有助于我们增加饱足感，不会过量进食。

图片来源：小红书 YoYo的自律早餐