《成人高血压食养指南》发布：年轻人如何通过饮食降低血压风险

《成人高血压食养指南》发布：年轻人如何通过饮食降低血压风险

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28063745

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=c1f2eabe49057876feab84eecd596c85

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http://www.news.cn/politics/20240828/997de17bf9634476bca42cd04d30f53d/c.html

近日，国家卫健委发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》为年轻人提供了详细的饮食建议，以降低高血压风险。根据《中国心血管健康与疾病报告2021》数据，我国18-34岁青年人群中高血压患病率已超过10%，且呈上升趋势。这一数据令人担忧，也凸显了科学饮食干预的必要性。

指南强调了以下几个关键点：

1. 减钠增钾，清淡饮食：每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下，同时增加富含钾的食物摄入。高钾食物包括新鲜蔬菜、水果和豆类等。肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

2. 合理膳食，食物多样：确保摄入充足的蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品、鱼类和坚果。限制高脂肪、高胆固醇食物，如油炸食品和动物内脏。

3. 控制体重，健康体型：建议将体重维持在健康范围内，超重和肥胖者需要减重。通过规律运动和合理饮食控制体重。

4. 限酒戒烟，心理平衡：不饮酒或限制饮酒，彻底戒烟。保持良好的心态，避免长期精神压力。

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食模式是美国一项大型高血压防治计划发展出的饮食模式，已被证实对控制血压有效。该模式强调：

• 高蔬菜水果摄入：提供丰富的钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维。
• 优质蛋白质来源：如鱼类和大豆制品，有助于降低心血管疾病风险。
• 低脂奶制品：提供钙质的同时减少饱和脂肪摄入。
• 全谷物替代精制谷物：增加膳食纤维摄入，有助于控制体重和血糖。

1. 蔬菜水果：每天摄入500克蔬菜和200-350克水果，深色蔬菜占一半以上。推荐西芹、菠菜、苹果、香蕉等。

2. 全谷物和杂豆：占主食的1/4-1/2，如糙米、燕麦、红豆等。

3. 优质蛋白：选择鱼类、豆制品和低脂奶制品，减少红肉和加工肉制品。

4. 健康油脂：使用高油酸植物油，如橄榄油、茶籽油，限制饱和脂肪酸摄入。

5. 限制添加糖：不喝或少喝含糖饮料，减少甜食摄入。

除了饮食调整，生活方式的改变同样重要：

• 规律运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快步走、游泳或骑自行车。
• 控制体重：保持BMI在18.5-23.9之间。
• 减压放松：通过冥想、深呼吸等方式缓解精神压力。
• 充足睡眠：每晚7-9小时高质量睡眠。

高血压已悄然年轻化，但通过科学的饮食和生活方式调整，可以有效控制血压，降低心血管疾病风险。让我们从现在开始，关注血压健康，拥抱健康生活。