美国心脏协会推荐：地中海饮食与得舒饮食，哪种更适合你？
美国心脏协会推荐：地中海饮食与得舒饮食，哪种更适合你？
美国心脏协会最新发布的心血管健康饮食指南指出，通过调整饮食习惯可以有效降低心血管疾病风险。其中，地中海饮食和得舒饮食（DASH）被广泛推荐为护心饮食模式。本文将重点介绍这两种饮食模式的特点、科学依据及具体实施建议。
地中海饮食：源自古老传统的健康密码
地中海饮食源自地中海沿岸国家的传统饮食习惯，最早由美国生理学家安塞尔·凯斯在1950年代通过“七国研究”发现。研究显示，尽管希腊人摄入的脂肪比例较高，但其心脏病发病率和平均寿命都优于其他国家。这一发现引发了全球对地中海饮食的关注。
核心特点：
橄榄油：地中海饮食中，橄榄油是主要的脂肪来源。希腊人年人均消耗26升橄榄油，位居世界第一。橄榄油富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物质，有助于降低心血管疾病风险。
蔬菜水果：大量摄入新鲜蔬菜和水果，每周至少2-3次作为主菜食用。希腊人有食用季节性蔬菜的传统，如青豆、茄子、朝鲜蓟等，通常与橄榄油、番茄和香草一起烹饪。
全谷物：选择未精制的全谷物，如糙米、燕麦和全麦面包，提供丰富的膳食纤维。
鱼类和坚果：每月食用红肉不超过一次，主要蛋白质来源是豆类和富含Omega-3的鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。坚果也是重要的健康脂肪来源。
低脂乳制品：适量摄入低脂乳制品，如酸奶和奶酪，但整体摄入量不高。
科学依据：
地中海饮食的健康效果已得到多项研究证实。它不仅能降低心血管疾病风险，还能预防糖尿病、癌症，甚至有助于改善认知功能。其作用机制包括：
- 降低血液中的坏胆固醇（LDL）
- 抗氧化和抗炎作用
- 改善胰岛素敏感性
- 促进肠道健康
得舒饮食：专门针对高血压的饮食方案
得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）由美国国家卫生院于1997年开发，专门针对高血压患者设计。其核心原则是高钾、高镁、高钙、高膳食纤维和低饱和脂肪酸。
核心特点：
全谷物：每日至少2/3的未精制淀粉，如糙米饭。
低脂乳制品：每日2-3杯低脂乳制品。
蔬菜水果：每日4-5份蔬菜，每餐2-3样；每日5份水果。
健康油脂：使用植物油，如沙拉油、葵花籽油、橄榄油和芥花油。
优质蛋白：以白肉替代红肉，每日不超过6份，以去皮鸡肉、鱼肉和黄豆制品为主。
坚果种子：每日1份（约10克）。
限制高盐和含糖饮料：避免加工食品和含糖饮料。
两种饮食模式的对比
地中海饮食和得舒饮食都强调蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪的摄入，但各有侧重：
脂肪摄入：地中海饮食脂肪比例较高，但主要来自橄榄油等不饱和脂肪；得舒饮食则更强调低脂。
乳制品：得舒饮食特别强调低脂乳制品的摄入，而地中海饮食中乳制品摄入量较低。
钠摄入：得舒饮食对钠的摄入有更严格的限制。
实用建议：如何实施健康饮食
食物选择：
优质蛋白质：选择鱼类、豆类和低脂乳制品，减少红肉摄入。
健康脂肪：使用橄榄油或其他植物油，适量摄入坚果和种子。
全谷物：选择糙米、燕麦等未精制谷物，避免精制面粉制品。
果蔬：每天摄入充足的蔬菜和水果，优先选择深色蔬果。
饮食计划示例：
餐次 | 菜单 |
|---|---|
早餐 | 燕麦片配核桃和香蕉，脱脂牛奶 |
午餐 | 低脂酸奶配亚麻籽，水果罐头，梅尔巴土司饼干 |
晚餐 | 鲑鱼配四季豆和杏仁，混合蔬菜沙拉，糙米 |
零食 | 脱脂牛奶，葡萄干，黑巧克力 |
注意事项：
橄榄油使用：虽然橄榄油健康，但不耐高温，建议用于凉拌或低温烹饪。
水果摄入：注意控制水果摄入量，避免果糖摄入过多。
深海鱼选择：注意深海鱼的重金属污染问题，选择可靠来源。
禁忌人群：肾衰竭患者、糖尿病患者和肠胃不佳者在实施前需咨询医生。
通过科学合理的饮食调整，我们可以有效改善心脏健康状况。无论是选择地中海饮食还是得舒饮食，关键在于坚持健康饮食原则，合理搭配各类营养素。建议在实施前咨询专业医生或营养师，以获得个性化建议。