职场人士改善睡眠指南：从规律作息到环境改造

职场人士改善睡眠指南：从规律作息到环境改造

引用

人民网

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来源

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http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-04/15/content_26052313.htm

2.

https://tech.cnr.cn/techph/20240306/t20240306_526618707.shtml

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https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/fsyzyws/202502/t20250207_4972721.htm

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https://www.pkuh6.cn/Html/News/Articles/6185.html

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https://news.bioon.com/article/ae0f81606512.html

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https://www.ikea.cn/cn/zh/rooms/bedroom/how-to/how-to-get-better-sleep-6-keys-to-quality-slumber-pub37fe9847

最新医学研究发现，不规律的睡眠模式会显著增加心血管事件的风险，即使睡眠时间充足也无法抵消这种风险。这项发表在《英国医学杂志》上的研究，首次揭示了睡眠规律性与心血管健康之间的密切关系，为我们敲响了警钟：规律睡眠，关乎生命安全。

在快节奏的现代生活中，职场人士正面临着前所未有的睡眠危机。据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，受调查居民平均夜间清醒1.4次，平均睡眠时长仅为6.75小时，远低于《健康中国行动（2019—2030年）》中建议的7—8小时。更令人担忧的是，《中国睡眠研究报告2024》指出，中国居民2023年睡眠指数仅为62.61分，为近3年来最低。

职场人士的睡眠问题，不仅表现为睡眠时间不足，更体现在睡眠质量低下。失眠的主要症状包括：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降（通常少于6.5小时），以及日间功能障碍（疲劳、情绪易烦躁、注意力不集中等）。

长期失眠的危害不容小觑。它不仅会影响记忆力、注意力和工作能力，还会增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。更严重的是，持续失眠一周以上还可能出现恐惧、紧张、焦虑，甚至定向障碍和共济失调，严重影响社会功能和工作能力。

面对睡眠困境，职场人士应该如何应对？以下是一些经过验证的实用建议：

1. 建立规律的作息习惯

规律的作息是改善睡眠的关键。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末和节假日。研究表明，保持规律的睡眠模式可以显著降低心血管事件的风险，即使睡眠时间充足也无法完全抵消不规律睡眠带来的危害。

2. 打造理想的睡眠环境

• 卧室环境：确保卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来隔绝外界干扰。
• 床上用品：选择适合自己的床垫和枕头，保持床铺的清洁和舒适。
• 灯光调节：睡前将室内灯光调暗，避免使用蓝光较强的电子设备，以促进褪黑素的分泌。

3. 调整生活习惯

• 适度运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑或游泳。但要注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
• 合理饮食：晚餐不要吃得过饱，避免摄入辛辣、油腻食物。减少咖啡因和酒精的摄入，特别是在下午和晚上。
• 放松身心：睡前1小时停止使用电子设备，可以尝试阅读、冥想或深呼吸等放松活动。建立一个固定的睡前仪式，帮助大脑逐渐进入睡眠模式。

4. 应对突发失眠

如果在凌晨突然醒来且无法再次入睡，不要强迫自己躺在床上。可以离开卧室，喝一小杯温水加少量蜂蜜，然后进行一些轻松的活动，如整理书籍或听轻柔的音乐。当感到困倦时再回到床上。

改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要我们付出持续的努力。记住，规律的睡眠模式比单纯的睡眠时长更为重要。让我们从今天开始，重视睡眠健康，调整生活习惯，为自己创造一个良好的睡眠环境。只有拥有高质量的睡眠，我们才能在工作中保持最佳状态，享受生活的美好。