国际老年学会推荐：老年人如何通过运动预防常见疾病
国际老年学会推荐：老年人如何通过运动预防常见疾病
近日，国际老年学会发布了最新专家共识指南，强调了运动对老年人预防常见疾病的重要性。研究显示，科学合理的运动不仅能提升老年人的身体素质，还能有效预防心血管疾病、骨质疏松症等多种慢性疾病。
老年人运动处方核心原则
老年人运动应遵循FITT-VP原则，即运动频率、强度、种类、时间、总量和实施进程。具体来说：
- 运动频率：建议每周运动5-7天，保持运动的连续性和规律性。
- 运动强度：以中低强度为主，可适当进行较大强度的间歇性运动。运动时心率应控制在“170-年龄”这一安全范围内。
- 运动种类：应包括有氧运动、力量练习、柔韧性/平衡性练习等多种类型，以全面提升身体素质。
- 运动时间：每天运动30-60分钟为宜，避免空腹运动，也不要在饱餐后立即进行剧烈运动。
- 运动总量：每周累计运动时间应在150-300分钟之间。
- 运动实施进程：可分为适应期、提高期、稳定期三个阶段，循序渐进地增加运动负荷。
适合老年人的运动类型
- 有氧运动
有氧运动是指身体大肌群参与的持续性运动，能有效改善心肺功能和代谢水平。适合老年人的有氧运动包括：
- 快走：速度保持在每小时4-5公里，可有效提升心肺功能。
- 慢跑：对关节冲击较小，适合有一定运动基础的老年人。
- 骑自行车：可锻炼下肢力量，同时减少关节负担。
- 游泳：全身性运动，能有效提升心肺功能，同时避免对关节的冲击。
- 广场舞、健身操：如八段锦、太极拳等，既能锻炼身体，又能增进社交。
- 球类运动：如乒乓球、羽毛球等，能提升反应速度和协调性。
- 力量练习
随着年龄增长，肌肉力量会逐渐流失，因此力量训练对老年人尤为重要。建议使用弹力带、小哑铃等轻型器械，从较小负荷开始，循序渐进。力量练习不仅能增强肌肉力量，还能增加骨密度，预防骨质疏松。
- 柔韧性练习
柔韧性训练能提升关节灵活性，避免肌肉僵硬。简单的伸展运动，如伸懒腰、扩胸运动，以及柔和的颈部扭转、踢腿等都能有效改善身体的柔韧性。建议长期坚持。
- 平衡性练习
平衡训练能增强身体稳定性，降低跌倒风险。适合老年人的平衡训练包括倒着走、侧身走、脚后跟走、脚尖走、单脚站立等。此外，太极拳、瑜伽等运动也能有效提升平衡能力。建议每周进行3次平衡训练。
运动预防疾病的效果
- 心血管疾病
规律的有氧运动能显著改善心脏功能，降低高血压、冠心病等心血管疾病的风险。研究显示，每周至少150分钟的中等强度运动，可使心血管疾病风险降低35%。
- 骨质疏松症
力量训练和承重运动（如快走、慢跑）能有效增加骨密度，预防骨质疏松。特别是对于绝经后的女性，定期的力量训练尤为重要。
- 糖尿病
有氧运动配合力量训练，能有效改善胰岛素敏感性，控制血糖水平。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，并配合2-3次力量训练。
- 认知功能衰退
研究表明，规律的运动还能延缓大脑衰老，降低阿尔茨海默病等认知障碍疾病的风险。特别是需要一定技巧的运动，如乒乓球、太极拳等，对大脑的刺激效果更佳。
实用建议
- 运动前应做好充分准备，包括喝一杯水以防脱水，有基础疾病的老年人应随身携带药物。
- 运动时应选择合适的服装和鞋子，确保安全舒适。
- 运动后应进行适当的拉伸和放松活动，帮助身体恢复。
- 制定运动计划时应考虑个人健康状况和兴趣，必要时可咨询专业医生或教练。
- 保持积极心态，将运动融入日常生活，使之成为一种习惯。
科学运动是提高老年人生活质量的关键。遵循上述原则和建议，制定适合自己的运动计划，不仅能预防疾病，还能让生活更加丰富多彩。