徐州云龙湖暴走：健身还是伤身？
徐州云龙湖暴走：健身还是伤身？
近年来，徐州云龙湖畔掀起了一股暴走热潮。每天早晚，湖边都会聚集大量暴走爱好者，他们或三五成群，或独自一人，在湖畔道路上快速行走，形成一道独特的风景线。这种上至古稀老人下至孩童都参与其中的运动，以其独特的形式吸引了大量市民。然而，暴走真的对身体有益吗？它能带来哪些好处，又有哪些潜在风险呢？
暴走的健身效果
暴走作为一种有氧运动，对身体健康有着诸多益处。澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的研究表明，每天步数超过2200步时，就可降低死亡风险和心血管疾病风险；每天步数达到9000~10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。此外，暴走还能带来以下好处：
增强心肺功能：较快速度的步行，能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病。
帮助缓解便秘：走路时采用“一字步”的走法，双腿交错行走带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，改善便秘。
预防骨质疏松：走路时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
降低患癌风险：英国研究发现，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
暴走的潜在风险
然而，暴走并非对所有人都适用，如果运动不当，反而可能对身体造成伤害。以下是一些常见的风险：
膝盖损伤：对于平时缺乏运动的人，突然进行长时间的暴走容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。特别是肥胖人群，过重的体重会加重膝盖负担。
足部问题：长时间暴走可能导致脚底起泡、磨伤。一位小红书用户分享了自己的经历：“暴走一万步后，脚底起泡，感觉挑破疼不挑破也疼，最后挑破了天天涂碘伏，真疼。”
肌肉拉伤：错误的走路姿势可能导致肌肉拉伤，尤其是腿部和腰部肌肉。
心血管问题：对于有心血管疾病的人群，过度运动可能引发心脏病等严重问题。
如何科学暴走
为了确保暴走既能达到健身效果，又不会对身体造成伤害，建议遵循以下原则：
正确的姿势：腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。轻轻抬腿迈出脚，然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。
合适的装备：穿一双有支撑性的鞋，鞋底软硬适中，可缓冲散步时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。
合理的时间安排：对于有心脑血管疾病的人来说，早晨是疾病高发时段，而且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散。可在晚饭后走路锻炼，应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点就要结束锻炼。
选择合适的场地：少在路边走，公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。不要在坚硬或太过光滑的地面进行，建议选择塑胶地面，对关节有一定的缓冲作用；公园和自家小区空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。
控制运动强度：国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为“呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子”。走路时可试着说说话来测试，感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度。
多样化运动方式：如果觉着单纯的走路乏味枯燥，可以尝试变着花样走。比如走走跑跑、倒着走、踮脚走等。但需要注意，每次不能时间过长，5~10分钟为佳。
做好热身和拉伸：运动前做10分钟热身，运动后进行适当拉伸，有助于防止运动损伤，还可以让身体机能恢复到安静水平，加速疲劳消除。
暴走作为一种简单易行的运动方式，确实能带来诸多健康益处。但要想真正达到健身效果，又不损伤身体，关键在于科学运动。建议大家根据自身情况，合理安排运动量，掌握正确的运动方法，才能让暴走真正成为一种健康的运动方式。