世界卫生组织推荐：核桃护心新指南

世界卫生组织推荐：核桃护心新指南

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世界卫生组织（WHO）最新发布的膳食指南中，特别推荐将核桃作为保护心脏健康的理想食品。这一推荐基于大量科学研究，证实了核桃对心血管系统的多重益处。那么，核桃究竟有何独特之处，使其成为心脏健康的守护者呢？

核桃的营养价值在于其富含α-亚麻酸，这是一种重要的ω-3系列脂肪酸。联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）建议，膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的适宜比例为(5-10):1。而核桃油中的这一比例恰好在4:1左右，非常理想。此外，核桃中还含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸和α-亚麻酸，这些成分对心血管健康至关重要。

多项研究表明，核桃对心血管健康具有显著的保护作用。一项涉及26个临床试验、1059名受试者的研究发现，与未食用核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食能使血浆甘油三酯水平下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。这些指标的改善对预防高血脂、动脉粥样硬化以及心血管疾病具有重要意义。

另一项涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群的13项干预试验的荟萃分析也证实，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显著相关。研究中健康人群的核桃食用量为每天1564克，而有超重肥胖和血脂异常的人群则建议每天食用3099克。

虽然核桃对心脏健康大有裨益，但食用时也需注意适量。中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右，平均每天约10克，相当于2~3个核桃。同时，建议选择原味核桃，避免过多的盐分和糖分摄入。核桃皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物，虽然带有苦涩味，但完全可以放心食用。

除了保护心脏，核桃还具有多重健康功效。研究表明，适量食用核桃能有效降低全因死亡率和心血管疾病导致的死亡率，与全因死亡风险降低14%、心血管疾病死亡风险降低25%有关。此外，核桃中的不饱和脂肪酸和矿物质对大脑发育有益，能改善注意力和记忆力。其富含的维生素E和抗氧化成分还能帮助延缓衰老，改善睡眠质量。

值得注意的是，核桃虽好，但并非多多益善。由于其热量较高，建议每天控制在2~3个。如果摄入过量，应注意减少其他高热量食物的摄入，以维持总体热量平衡。同时，发苦的核桃可能已经变质，应避免食用。

综上所述，核桃确实是一种值得推荐的健康食品，特别是对于关注心脏健康的朋友们。但请记住，健康饮食的关键在于均衡和适度，将核桃合理地融入日常饮食中，才能真正发挥其护心效果。