每天一个鸡蛋，真的好吗？最新研究告诉你答案

每天一个鸡蛋，真的好吗？最新研究告诉你答案

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东方网

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来源

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http://shfda.eastday.com/eastday/n952776/n953193/u1ai21128639.html

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http://ah.anhuinews.com/py/202411/t20241115_8001057.html

鸡蛋是日常饮食中常见且性价比较高的营养佳品，它不仅价格亲民、美味可口，还富含优质蛋白、铁、钙、胡萝卜素等多种营养元素。然而，关于鸡蛋的摄入量一直存在诸多争议，特别是蛋黄中的胆固醇是否会导致心血管疾病等问题。近年来，多项研究表明，适量食用鸡蛋不仅无害，反而对血管健康有益。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。这个推荐量是基于大量科学研究得出的，既能够满足人体对营养的需求，又不会带来健康隐患。

澳大利亚莫纳什大学的研究人员在Nutrients期刊上发表的研究显示，每周摄入1-6个鸡蛋有助于延长老年人寿命并降低心血管死亡风险。与不吃鸡蛋相比，每周摄入1-6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低15%。这一发现进一步证实了适量食用鸡蛋对健康的益处。

• 普通成年人：每天食用1个鸡蛋即可满足营养需求。如果采用健康的烹饪方式，如水煮、蒸制等，无需过分担心胆固醇问题。

• 高胆固醇血症患者：应控制鸡蛋摄入量，建议隔天吃1个鸡蛋。同时，注意饮食均衡，减少其他高胆固醇食物的摄入。

• 健身人群：运动量大，对蛋白质需求高，每天可以食用3-4个鸡蛋。但要注意，过多摄入蛋黄会增加胆固醇摄入，建议多食用蛋白部分。

• 老年人：鸡蛋是优质的蛋白质来源，且易于消化吸收，适合老年人食用。每天1-2个鸡蛋对健康有益。

• 婴幼儿：鸡蛋是良好的营养补充来源，但应避免整颗食用，建议做成蛋羹或蛋花，更易于消化吸收。

• 最佳食用时间：早餐是吃鸡蛋的最佳时间。一方面，经过一夜睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天热量摄入更低，有利于控制体重。

• 推荐烹饪方式：水煮蛋是最佳选择。水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收。鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的选择。

• 注意事项：鸡蛋虽好，但不宜过量。摄入过多鸡蛋，不但蛋白质不能很好地吸收，还会过多地摄入蛋黄中的胆固醇，长期下去可能会引起血脂增高。

鸡蛋中的胆固醇主要存在于蛋黄中，一个较大的鸡蛋中含有约186毫克胆固醇。虽然这个数值看起来较高，但研究表明，鸡蛋中的胆固醇对血胆固醇水平的影响相对较小。美国心脏协会指出，健康人每天摄入一个鸡蛋不会增加心脏病风险。而且，鸡蛋中的优质蛋白质、维生素和矿物质对健康非常有益。

除了作为食物，鸡蛋还有许多外用价值。例如，鸡蛋清可以用于美容，蛋黄油可用于治疗湿疹、烫伤等皮肤问题，鸡蛋壳内膜（凤凰衣）可用于去除黑头。这些传统用法在《本草纲目》《太平圣惠方》等古籍中都有记载。

总之，鸡蛋是一种营养价值极高的食品，适量食用对健康非常有益。每天一个鸡蛋，不仅能提供全面的营养，还能降低心血管疾病风险。但需要注意的是，烹饪方式和食用时间也很重要，建议采用健康的烹饪方式，并在早餐时食用。对于有特殊健康状况的人群，应根据自身情况调整摄入量。