健康骨骼的秘诀！6个日常保养好习惯

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健康骨骼的秘诀！6个日常保养好习惯

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https://www.jiuzyoung.com/info/6-ways-to-maintain-bone-health/

骨骼健康是人体健康的重要组成部分，但往往容易被忽视。从日常生活中的一些小习惯入手，就能有效维护骨骼健康。本文总结了6个简单实用的保养方法，帮助你从现在开始保护骨骼。

好习惯1：保持良好姿势

长期不良姿势会导致慢性疼痛，最终削弱骨骼强度。若你可能正在或已在经历着颈肩腰背酸痛的日子，切勿视为忙碌劳累所致的短期问题。纠正不良姿势是解决问题的首要动作。建议买一张符合人体工学的椅子，将荧幕调整到视线水平，每隔一段时间就休息或活动身体；另外也须避免单肩背重包，并且每日进行姿势矫正练习。

好习惯2：适量摄取盐分

人体需要盐分，每日所吃的饭菜也需要加盐才会好吃，但凡事必须适量，过量的盐反而会消耗骨骼中的钙，久而久之会削弱骨骼结构。所谓的“加盐”指的不仅仅是无意识或无警惕地撒一两点盐，而是包括每日所吃的食物种类。改善骨骼健康的关键是，保持均衡饮食，选择新鲜食物并选择香草和香料做调味。

好习惯3：晒太阳摄取维生素D

维生素D被称为“阳光维生素”具有充分理由。当皮肤曝露在阳光下时，它会为维生素D的合成提供能量，而维生素D会指导肠道细胞吸收钙，使骨骼保持强壮和健康。比起充足的阳光，含有大量维生素D的食物种类并不多，比如鲑鱼、蛋黄、沙丁鱼，并且需要每天摄取这些食物才能获取足够的维生素D。因此，阳光无疑是提高维生素D水平的最佳方式。

根据马来西亚卫生部官网（myhealth.gov.my）资料显示，在马来西亚，吸收阳光维生素D的最佳时间是上午10时至下午3时之间，每周至少两次，每次约10至30分钟。

好习惯4：咖啡或茶也要适量

其实，就骨骼健康而言，咖啡或茶都不是有益骨骼健康的选择。若每天摄入两杯以上的咖啡或茶，其中所含的咖啡因可能会对骨骼健康造成一定的损害。摄取大量咖啡因会干扰钙的吸收，并增加尿液中钙的流失，从而过度消耗甚至耗尽体内的钙储备。当然，这并不意味必须完全禁止摄入咖啡或茶，甚至到“滴饮不沾”的地步。研究表明，若钙摄取量充足，适度摄取咖啡因（每日400毫克或更少）不太会导致明显的骨质流失。

好习惯5：正确的运动锻炼方式

运动有益健康，但并非所有运动都有益于骨骼强度，比如骑自行车和游泳等强度活动适合健身，但对骨密度的影响不大。根据专家推荐有益骨骼健康的运动方式，按自身重量进行骨骼负重运动，可快速而有力地让骨骼产生振动。比如慢跑、快走、跳舞、打网球，或是像步行上楼之类的简单运动都会对骨骼产生作用力，使骨骼更加努力地“工作”，从而可助增加骨质和骨密度。另外也可通过太极拳和瑜伽等平衡训练作为辅助，以提高骨骼的稳定性并防止跌倒。

好习惯6：注意日常饮食

日常所摄入的饮食都会直接影响骨骼健康，若每日摄入缺乏钙质和维生素D的饮食，久而久之就会影响或损害骨骼健康。这些必需营养素共同发挥作用，可提高骨质密度。我们所熟知的牛奶和起司并非唯一富含钙的食物，还有坚果、种籽类、绿叶蔬菜和鱼——这些都是富含钙的食物。同时也可在饮食中添加富含维生素D的食物，比如鸡蛋和起司。