如果想靠「跑步减重」，专家告诉你一天应该跑多少才能减重？

如果想靠「跑步减重」，专家告诉你一天应该跑多少才能减重？

跑步的好处有很多，比如有益心脏健康、强健骨骼、锻炼肌肉、促进新陈代谢和燃烧大量卡路里，跑步完全是减重的好选择！不过，在你系好鞋带、准备开始跑步减重之前，有一些关键事项需要先了解，包括如何开始以及辅助训练的营养建议。

跑步对减肥有帮助吗？

Methodist Le Bonheur Healthcare 的肥胖医学医师 Leigh Daigle 博士表示，跑步可以成为减重的好帮手，因为它每英里能燃烧约 100 卡路里，可以锻炼腿部、臀部和核心肌群，也有助于增加肌肉质量并促进新成代谢，但它并不是万灵丹。需要结合健康饮食和定期力量训练才会产生显著效果。

营养师 Dani Rancourt 指出，成功减重需要热量赤字（摄入的热量少于身体所需的热量），而热量赤字可以通过以下三种方式之一造成：减少热量摄入，通过运动增加热量消耗，或两者结合。

研究也显示，运动和饮食结合的减重效果比单纯节食更好。跑步确实有助于减重，但重要的是要注意，糟糕的饮食习惯是无法通过跑步来弥补的。

一天应该跑多少才能减肥？

一般来说，美国运动医学会（ACSM）建议成年人每周至少进行 150 到 300 分钟的中等强度有氧活动（如快走、骑自行车、跳交际舞，甚至是一般的整理庭院等），或者每周进行 75 到 150 分钟的高强度有氧活动（如跑步、打网球或重型院子工作）。成年人也应该将增强肌肉的运动纳入他们的日常活动中，如举重和使用阻力带。

在跑步的距离和时间方面，必须先考虑自己的基础健身程度。初学者应该从短距离跑步或步行开始（半英里到一英里之间），然后逐步增加。如果你是一名有些运动经验的中级跑者，那么建议每次跑步 1.5 到 3 英里。如果是更高级的跑者，则应该每次跑步 3 到 6 英里。

除了持续性跑步外，高强度间歇跑步也很值得一试，其中包括短时间的高强度跑步（如短跑冲刺），然后休息一段时间，这不仅会提高心率，而且 HIIT 间歇训练可以在你完成运动后继续燃烧大量卡路里。

不只是跑步，只要是运动都有帮助

不一定只能是跑步，因为任何形式的有氧运动或运动都会燃烧卡路里，并帮助到减重。个人教练兼 Strong with Sarah Weight Loss Coaching 创始人 Sarah Pelc Graca 指出：“如果是跑步或一般运动的新手，请从小规模开始，每周进行一到两次每次 15 至 30 分钟的有氧运动，无论是在步行、骑自行车还是使用椭圆机。一旦你增强了耐力，可以逐步转向慢跑或跑步。在减重过程中，很容易会‘操之过急’，因为你在减重之旅中充满动力，但我建议从小事做起，这样才能安全地进行并且坚持下去。”

但如果你对跑步没有兴趣，就不要勉强自己！因为这如果这不是一件令人愉快的事情，那你就无法持续坚持，这将使维持减重变得极其困难。跑步并不是减重的唯一方法，步行、游泳或骑自行车都是提升心率并帮助减重的其他有效有氧运动。

跑步时的营养建议

在成功减重方面，营养至关重要的。然而，所有剧烈的运动，包括跑步，都可能因为更高的热量消耗以及潜在的荷尔蒙和新陈代谢变化而增加饥饿感（跑步会增加肌肉品质，从而增加新陈代谢）。

更具体来说，蛋白质是减重时的关键营养素，因为它可以调节血糖、保持饱足感，并在热量赤字的状态下保持肌肉量，所以建议可以每餐都加入鱼类、鸡肉、牛肉、豆腐、希腊乳酪和鸡蛋等高蛋白的食物。