糙米黑米青稞：降糖界的三剑客

糙米黑米青稞：降糖界的三剑客

引用

网易

等

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来源

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https://www.163.com/dy/article/J5A46THL0552PZ4D.html

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糙米、黑米和青稞是降糖界的新宠。这三种粗粮不仅能够帮助控制餐后血糖水平，还能提供全面的营养支持，成为健康饮食的理想选择。

糙米是未经精制的稻米，保留了完整的谷粒结构，包括胚乳、胚芽和麸皮。这种全谷物特性使得糙米富含膳食纤维、维生素B族和矿物质。膳食纤维能够延缓胃排空速度，降低葡萄糖吸收速率，从而平稳血糖水平。维生素B族则有助于改善胰岛素抵抗，提高身体对糖分的代谢能力。

黑米是一种营养价值极高的粗粮，其深紫色的外观来源于丰富的花青素。花青素具有强大的抗氧化能力，能够延缓餐后血糖上升，并具有抗衰老功效。此外，黑米中的铬元素可刺激胰岛素敏感性，帮助稳定血糖。与白米相比，黑米的矿物质含量更为丰富，如钾、镁、磷、铁、锰和硒等，这些矿物质对维持身体健康至关重要。

青稞是青藏高原特有的 cereal crop，其β-葡聚糖含量远高于其他谷物。β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，能够减缓胃排空速度，降低葡萄糖吸收速率，从而平稳血糖水平。研究表明，β-葡聚糖还能改善胰岛素敏感性，对预防和控制糖尿病具有显著效果。

1. 混合食用：建议将糙米、黑米和青稞与白米混合食用，既能改善口感，又能提供全面营养。推荐比例为1/3至1/2的粗粮搭配白米。

2. 多样化烹饪：这三种米都可以通过蒸煮、炖汤或制作成杂粮饭团等方式食用。多样化的烹饪方式不仅能丰富口感，还能满足不同人群的饮食需求。

3. 注意事项：

• 适量原则：虽然这些粗粮对血糖控制有益，但也要适量食用，避免过量导致消化不良或增加胃肠负担。
• 特殊人群：胃溃疡患者、肝肾衰竭者应谨慎食用，以免增加胃部、肝肾的负担。

通过科学搭配和健康饮食习惯，糙米、黑米和青稞不仅能帮助控制血糖，还能为身体提供更多有益营养。建议将这些粗粮纳入日常饮食，以促进身体健康。