中国医师协会推荐：适合便秘人群的运动方案

中国医师协会推荐：适合便秘人群的运动方案

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https://www.sohu.com/a/792991329_121430990

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28533393

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https://www.jyeasycare.com/blog/posts/constipation-method-acupuncture-points

我国慢性便秘患者日益增多，严重者不仅会降低生活质量、影响身心健康，还会耗费大量医疗资源。中国医师协会自2014年起将每年的3月28日设立为“中国便秘日”，向社会呼吁关注肠道健康，重视便秘问题。

运动改善便秘的原理主要包括：

1. 促进肠道蠕动：规律的体育运动可缩短肠道传输时间，利于通便。有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效。

2. 增强腹部肌肉力量：通过运动增强腹肌、膈肌、肛提肌的肌力，有助于排便。

3. 调节神经系统：运动可促进直肠与降结肠副交感神经的兴奋，抑制交感神经，从而改善肠道功能。

1. 有氧运动

• 快走：每天坚持30分钟以上，速度以微微出汗为宜。
• 慢跑：适合年轻患者，每次20-30分钟，每周3-5次。
• 游泳：全身运动，对关节压力小，每次30分钟，每周2-3次。

2. 传统运动

• 太极拳：动作柔和，适合老年人和体质较弱者，每天练习30分钟。
• 八段锦：特别是第三段“调理脾胃臂单举”，能促进肠胃蠕动。
• 五禽戏：其中的“熊戏”侧重活动腹部胃肠，可健脾和胃。

3. 腹部按摩

• 顺时针按摩：按照回盲部→升结肠→横结肠→降结肠→乙状结肠的顺序，每次15分钟，每天2次。
• ILOVU按摩法：从右下腹开始，以字母I、L、O、V、U的顺序进行腹部推拿，每次15分钟，每天2次。

4. 核心肌群训练

• 仰卧起坐：每次15-20个，每天2-3组。
• 提肛运动：每次50次左右，持续5-10分钟。
• 腹式呼吸：每次10-15分钟，每天2次。

1. 循序渐进：根据自身情况选择合适的运动强度，避免过度劳累。
2. 监测心率：运动时心率控制在（220-年龄）×0.4～0.8范围内。
3. 注意安全：选择合适的运动场地和装备，避免在湿滑地面运动。
4. 坚持规律：建议每天固定时间运动，养成习惯。

1. 调整情绪：保持轻松心态，避免焦虑紧张。
2. 合理膳食：增加膳食纤维摄入，如玉米、红薯等粗粮。
3. 定时排便：养成每天固定时间如厕的习惯。
4. 中药调理：在专业中医指导下使用，避免自行服用“偏方”。

1. 充足水分：每天至少饮用1.5-2升水。
2. 高纤维饮食：每天摄入20-35克膳食纤维。
3. 规律饮食：避免高脂、辛辣食物，少食多餐。
4. 补充益生菌：适量食用酸奶等发酵食品。

通过上述运动和调理方案，大多数便秘患者可以得到明显改善。但需要注意的是，如果便秘症状持续存在，应及时就医，排除潜在的器质性疾病。