久坐不规律饮食引发消化不良？9种生活方式改变缓解症状

久坐不规律饮食引发消化不良？9种生活方式改变缓解症状

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网易

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https://www.163.com/dy/article/IVR0ILM605561HXM.html

现代人饮食不规律、加上久坐等不良生活习惯，“消化不良”已成为常见的文明病之一。消化不良往往伴随腹胀、胀气、打嗝、便秘、腹泻等恼人的情况，若肠胃道症状持续出现，应考虑改善生活习惯，以下9种生活方式的改变，有助于促进肠胃道系统的健康、缓解与消化不良相关的症状，并改善个人的整体健康状况：

1. 多吃高纤食物

多吃纤维质有助于使大便的质地更柔软、减少便秘的情况出现。男性与女性每天应分别摄取38、25克的膳食纤维。高纤食物包括豆类、坚果类、全谷物，以及菠菜、芥蓝菜、花菜等蔬菜。

2. 多加运动

日常的运动锻炼有助于改善肠道功能，并减少胀气。仅仅是用餐后适度的散步，就能显著减缓肠道的压力，从而对消化系统带来正面影响。不过，餐后的剧烈运动反而对肠胃有害，建议休息30分钟至1小时，是相对安全的选择。

3. 减轻压力

过度的焦虑与心理压力，会影响人体中的“脑肠轴”，甚至有引起“肠躁症”的风险。现代人容易忽略潜在的压力，建议养成冥想、打坐等习惯保持内心平静。另外，运动、社交或户外活动也有助于减压。

4. 少吃让胃部不适的食物

如果出现长期的消化不良，则应减少使胃部不适的饮食，如气泡饮料、碳酸饮料、油炸食物、高糖食物、以及非常辛辣的食物。另外，如有乳糖不耐症，也应减少摄取乳制品，或以低乳糖制品作代替。

5. 细嚼慢咽

将咀嚼与吞咽食物的速度放慢，确实有助于减轻体重。如果没有正确咀嚼食物、甚至是暴饮暴食，胃部就会充满更多空气、导致胀气的情况出现。因此，不妨养成一口食物咀嚼30次以上的习惯，不仅有助消化，也更能感受到食物的美味。

6. 多喝水

每天摄取足够的水分，可以减少便秘的机会。若目前饮食内容中膳食纤维的比例增加，或是正在执行运动训练计划，多喝水尤其重要。建议成年人每天喝大约6-8 杯300ml的水，一天尽量不少于2000ml。

7. 全麦食物代替精致淀粉

少吃白米饭、面食和面包，以全麦食物做替代，如糙米、杂粮面包或全麦面条。这些食物中的纤维含量，将有助于消化系统制造肠道所需的脂肪酸，以保持肠胃道功能正常运作。

8. 摄取绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝或甜菜，皆为纤维质的良好来源。这些蔬菜亦含有促进消化的维生素和矿物质，例如维生素C、K、A和叶酸。绿叶蔬菜可以帮助肠道中的益生菌成长，改善肠道微生物环境。

9. 摄取瘦肉蛋白

深海鱼或家禽类的瘦肉，如鲑鱼、鲭鱼、鸡等食物，比带有脂肪的红肉（如牛肉或猪肉）更能促进肠胃消化。高油脂红肉可能引发肠胃的剧烈收缩，从而导致消化不良的风险。因此，在日常饮食中应适度加入白肉、鱼类，避免造成肠胃的负担。