运动：让情绪更阳光的科学密码

运动：让情绪更阳光的科学密码

引用

央视网体育频道

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来源

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https://news.cctv.com/2024/10/11/ARTITMW1eNh4hjc0BiyDCWjn241011.shtml

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https://m.medsci.cn/guideline/show_article.do?id=87f6d1c0039e98e6

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https://www.forwardpathway.com/145103

“坚持锻炼相当于一年多赚17万或多读一个大学学位”，这句看似夸张的话，实际上揭示了一个令人振奋的事实：运动不仅能改善身体健康，更能带来显著的情绪价值。耶鲁大学的一项研究通过对120多万人的数据分析发现，运动能将心理健康负担降低11.8%-22.3%，且效果优于年龄、收入等其他因素。这项发表在《柳叶刀·精神病学》上的研究，为我们揭示了运动与情绪管理之间密切的联系。

当我们感到压力山大时，身体会释放一种叫做“皮质醇”的激素。这种激素虽然能在短期内帮助我们应对紧急情况，但长期高水平地存在却会对身体造成损害，包括增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险。而运动，正是降低皮质醇水平、缓解压力的有效途径。

运动能够促进血液循环，加快新陈代谢，有助于身体排出因压力而产生的废物和毒素。同时，运动还能刺激大脑释放内啡肽等“快乐激素”，这些激素能够让我们感到愉悦和放松，从而减轻压力和焦虑感。

研究表明，不同类型的运动对情绪的影响也有所不同。耶鲁大学的研究发现，团队运动（如足球、篮球）能将心理健康负担降低22.3%，效果最为显著。其次是自行车运动（21.6%）和有氧运动（20.1%）。

从精神健康受益的角度来看，挥拍运动（如网球、羽毛球）效果最佳，能降低47%的全因死亡率。其次是游泳（28%）和有氧运动（27%）。

四川大学华西医院心理卫生中心主任医师殷莉指出，有氧运动可以改善心境和情绪，力量训练可以增强自信心。跑步、游泳、骑自行车等耐力性锻炼，每次运动30分钟以上，可以有效提升身体素质和心理健康水平。足球、篮球、排球等团体运动，可以帮助青少年获得更多的社交支持和情感联系。竞争激烈的对抗性运动项目，则能增强青少年的应变水平和抗压能力。

世界卫生组织（WHO）在最新发布的《身体活动和久坐行为指南》中建议，成人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动不仅能改善身体健康，还能提升心理健康，减轻压力。

1. 选择适合自己的运动方式：根据个人兴趣和身体状况选择运动类型，可以是跑步、游泳、骑自行车等。

2. 制定合理的运动计划：每周运动3-5次，每次45分钟左右。运动时间不是越长越好，过度运动反而可能增加心理压力。

3. 寻找运动伙伴：和朋友一起运动不仅能增加乐趣，还能相互鼓励，更容易坚持下去。

4. 利用碎片时间：利用上下班途中、午休时间等碎片时间进行运动，比如步行或骑自行车上下班。

5. 设定可实现的目标：从简单的运动开始，逐步增加运动量，避免一开始就设定过高的目标。

运动不仅是一种身体活动，更是一种生活态度。它能帮助我们更好地管理情绪，提升生活质量。让我们一起动起来，用运动点亮心情，迎接更加阳光的生活吧！