想減肥該選「有氧運動」還是無氧運動？搞懂有氧、無氧的差別才能正確規劃運動菜單

想減肥該選「有氧運動」還是無氧運動？搞懂有氧、無氧的差別才能正確規劃運動菜單

想要练出健康身形，除了饮食的控制，当然也少不了运动。刚踏入运动健身领域时，许多初学者分不清“有氧运动”跟“无氧运动”的区别，但不了解这两者运动类型如何搭配，所安排的运动菜单可能无法有效达成预期，导致训练过程漫无目的，让健身变成一项目负担。

接着往下看有氧运动和无氧运动的不同之处、有什么功效、怎样搭配才能达到最佳效果吧。

有氧运动是什麼？

有氧运动又被稱為心肺運動或帶氧運動，是一種耐力型運動，以氧氣為主要能量來源，透過增加心律和呼吸頻率來為身體肌肉提供更多氧氣，藉此達到燃燒脂肪、消耗熱量的目的。
這類運動以中等強度長時間的持續運動為特點，包括慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩和舞蹈等。

無氧運動是什麼？

無氧運動也被稱為抗阻運動或力量訓練，通常是指短暫而激烈的運動，是以肌肉力量為主要能量來源的運動形式，藉由短時間的爆發力促進肌肉再生，增加肌群。
這類運動以高強度、短時間的爆發性動作為特點，包括舉重、重量訓練、高強度間歇訓練等。

有氧運動的4大特點：

1.心肺耐力訓練：有氧運動強化心肺功能，增加心臟和肺部的耐力，提高氧氣運送到身體各部分的效率。
2.脂肪燃燒：有氧運動通常以中等的強度進行，使身體能夠在較長的時間內使用脂肪作為能量來源，有助於減脂和體重管理。
3.改善心血管健康：有氧運動能夠降低心血管疾病的風險，增強心臟的功能，降低血壓和膽固醇水平。
4.增強耐力：透過有氧運動的訓練，肌肉的耐力能力增加，延長身體的持久力。

無氧運動的4大特點：

1.肌肉強化：無氧運動專注於肌肉的力量和大小，透過重量訓練刺激肌肉增長，增強力量和提升爆發力。
2.骨骼健康：無氧運動有助於提高骨骼密度，減少骨質疏鬆的風險。
3.代謝提升：無氧運動通常具有較高的強度和速度，因此可以提高基礎代謝率，幫助身體燃燒更多卡路里。
4.形體塑造：無氧運動可以塑造身體的線條和肌肉結構，改善身體比例和外觀。

有氧運動跟無氧運動的搭配

有氧與無氧間並不是相互排斥的，也沒有優劣之分，想要維持長期運動的習慣與成效，就需要將兩者結合起來搭配進行，同時提高心肺耐力和肌肉力量，互相補充才能獲得最理想的效果。
一個綜合的運動計劃應包括有氧和無氧運動，以促進整體健康、身體功能和體態塑造。下面列出常見的有氧運動核武氧運動，大家可以根據自己的目標和健康狀況，合理安排運動菜單並在專業指導下進行。

10種常見的有氧運動：

1.慢跑或跑步：跑步是最基本的有氧運動之一，簡單又容易，可以在戶外或室內的跑步機上進行。
2.快走：快速行走是一種低衝擊的有氧運動，適合各個年齡和健康狀態的人。
3.游泳：游泳是一種全身性的有氧運動，可以同時鍛鍊心肺耐力和肌肉群。
4.腳踏車騎行：騎腳踏車也是一種有趣的有氧運動，可以在室內的健身車或室外進行。
5.跳舞：跳舞不僅是一種有氧運動，還可以改善平衡感，在跟著音樂享受舞動身體的同時也可以鍛鍊到各個肌群。
6.踏步機：踏步機是一種模擬爬樓梯的有氧運動設備，可以在室內進行，針對下半身肌肉訓練。
7.健身操：健身操是一種結合音樂和有氧運動的運動形式，比專業的舞蹈更容易上手，如果擔心跳舞跟不上節奏，不妨先從健身操開始試試看。
8.跳繩：跳繩是一種簡單且有效的有氧運動，可以在室內或室外進行。
9.高強度間歇訓練（HIIT）：HIIT是一種高強度的有氧運動，包括間歇性高強度運動和休息。可通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。
10.踢腿訓練：踢腿訓練，如踢拳、踢踏舞和有氧拳擊，是一種結合肢體動作和有氧運動的訓練方式。

10種常見的無氧運動：

1.重量訓練：使用哑鈴、杠鈴、健身器械或身體重量進行力量訓練，可以幫助我們增強肌力和肌肉量。
2.俯臥撐：透過上半身運動，可以鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量。
3.舉重：透過舉起重物，例如舉重杆、哑鈴或杠鈴，來鍛煉全身肌肉群的力量。
4.深蹲：透過下半身運動，可以增強大腿、臀部和核心肌肉的力量和穩定性。
5.腹肌運動：包括仰臥起坐、平板支撐和腹部收縮等運動，這些可以強化腹部肌肉，改善核心穩定性。
6.懸垂：透過懸掛在懸垂棒上，可以鍛煉上半身背部、手臂和核心肌肉的力量。
7.平板支撐：透過全身運動來，達到鍛煉核心肌肉、手臂和肩膀的力量。
8.壁式俯臥撐：需要將身體倒立並在牆上進行俯臥撐，可以增強核心和上半身肌肉的力量，富有挑戰性。
9.舉腿：包括直腿舉腿、踢腿和腹部反向舉腿等運動，可以鍛煉腹部和腿部肌肉的力量。
10.蹲跳：這是一種結合了深蹲和跳躍動作的運動，可以提高下半身肌肉力量和爆發力。

想減肥該如何設計運動菜單？

綜上所述，有氧運動和無氧運動在訓練方法、身體反應和目標方面都大不相同。有氧運動主要以氧氣為能量來源，強化心肺功能並促進脂肪燃燒；而無氧運動則注重肌肉強化、形體塑造和代謝提升。結合這兩種運動，我們才能獲得更全面的身體健康和體態效果。
設計合適的運動菜單時，可以根據自己的目標、興趣和身體狀況選擇適當的運動方式。此外，運動前和運動後的熱身和拉伸也是非常重要的，可以減少受傷的風險並促進肌肉的恢復和修復。