如何计算我的基础代谢率（BMR）和每日所需热量？

如何计算我的基础代谢率（BMR）和每日所需热量？

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要计算您的基础代谢率（BMR）和每日所需热量，您可以使用一些科学公式和在线工具来帮助您估算。

基础代谢率（BMR）

基础代谢率是指您在安静状态下（非消化状态，恒温且静息状态）维持基本生命活动所需的最低能量消耗。常用的计算公式包括哈里斯-贝内迪克特方程（Harris-Benedict equation）和米弗林-圣杰尔方程（Mifflin-St Jeor equation）。

哈里斯-贝内迪克特方程

• 男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 体重kg) + (4.799 x 身高cm) - (5.677 x 年龄)
• 女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 体重kg) + (3.098 x 身高cm) - (4.330 x 年龄)

米弗林-圣杰尔方程

• 男性：BMR = 10 x 体重kg + 6.25 x 身高cm - 5 x 年龄 + 5
• 女性：BMR = 10 x 体重kg + 6.25 x 身高cm - 5 x 年龄 - 161

每日总能量消耗（TDEE）

每日总能量消耗是指您一天内维持当前体重所需的总热量，包括基础代谢率（BMR）、身体活动水平和食物热效应。您可以通过将BMR乘以活动系数来估算TDEE。

• 久坐不动（很少或不运动）：BMR x 1.2
• 轻度活动（轻运动/运动 1-3 天/周）：BMR x 1.375
• 中度活动（中等强度运动/运动 3-5 天/周）：BMR x 1.55
• 高度活动（高强度运动/运动 6-7 天/周）：BMR x 1.725
• 超级活动（非常高强度运动/体力工作，每天运动 2 次）：BMR x 1.9

在线工具

您也可以使用在线的BMR和TDEE计算器，如薄荷网的BMR计算工具、天天计算的每日消耗卡路里计算器等，这些工具可以帮助您快速估算BMR和TDEE。

使用这些方法，您可以得到一个大致的每日所需热量的估算值，从而更好地规划您的饮食和锻炼计划。记得，这些计算提供的是估算值，实际需要的热量可能会因个人差异而有所不同。