健康饮食：远离高血压的饮食指南

健康饮食：远离高血压的饮食指南

引用

澎湃

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来源

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https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/high-blood-pressure-food-suggerstions

最新数据显示，我国成人高血压患病率已达31.6%，患病人数约2.45亿。高血压已悄然年轻化，不仅中老年人，许多年轻人也加入了高血压大军。更令人担忧的是，还有43.1%的人群血压处于正常高值，估计人数达4.35亿。高血压是心脑血管疾病的重要危险因素，而心脑血管疾病是我国居民第一大死亡原因，占全部死因的近50%。面对如此严峻的形势，预防高血压刻不容缓，而健康饮食是其中的关键一环。

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是目前国际上最权威的降压饮食模式，其核心是通过调整饮食结构来降低血压。DASH饮食强调：

• 高比例的植物性食物：包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类
• 优质蛋白质来源：低脂乳制品、禽肉和鱼类
• 限制高盐、高糖、高脂肪食物：减少加工食品、甜饮料和红肉的摄入

应该多吃的食物

1. 富含钾的食物：钾能帮助降低血压，建议多吃土豆、茄子、海带、生菜等。同时，牛奶、酸奶和虾皮等含钙量高的食物也有助于控制血压。

2. 全谷物和杂粮：如燕麦、糙米、全麦面包等，富含纤维，有助于血糖与血压的平衡。

3. 新鲜蔬菜和水果：尤其是绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜等非淀粉类蔬菜，以及蓝莓、苹果、樱桃等低糖水果。

4. 优质蛋白质：选择鱼类、鸡肉（去皮）、豆制品等，避免过多红肉。

应该少吃或避免的食物

1. 高盐食品：加工食品、腌制食品、快餐等，高血压患者每日食盐量应控制在4克以下。

2. 高糖饮品：甜味饮料、市售果汁、精致甜点等，避免引起血糖大幅波动。

3. 精制谷物：白面包、白米等，缺乏纤维，可能导致血糖快速上升。

4. 反式脂肪：烘焙食品、部分油炸食品，对心脏健康不利。

5. 过量酒精：适量饮酒，过量会升高血压。

1. 合理安排饮食结构：保持每天的饮食都要营养均衡，定时定量，养成少量多餐的好习惯。

2. 控制总热量：总热量宜控制在每天8.36兆焦左右，主食保持在150-250克，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%。

3. 注意烹饪方式：少用油炸、煎炒，多采用蒸、煮、炖的方式。每天食用油摄入量不要超过25克。

4. 晚餐要清淡：避免过量油腻食物，以免诱发中风等并发症。

5. 保持健康生活方式：除了健康饮食，还要配合规律运动、充足睡眠、戒烟限酒等，全面守护心血管健康。

高血压已悄然年轻化，不仅中老年人，许多年轻人也加入了高血压大军。面对这一严峻形势，我们每个人都应该行动起来，从改变不良生活习惯做起，守护自己的健康！记住，健康饮食不是短期的节食，而是一种长期的生活方式。让我们从今天开始，为自己的心血管健康投资，享受美味的同时，也收获健康！