八卦掌基本功训练：你站对了吗？

八卦掌基本功训练：你站对了吗？

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八卦掌作为中国传统武术中的瑰宝，以其独特的掌法变换和行步走转而闻名。要想真正掌握这门武术，扎实的基本功训练是必不可少的。其中，八桩和走圈是八卦掌中最基础也是最重要的两个训练内容。

八卦掌的八大桩功是练习者入门的必修课，通过这些桩法的练习，可以培养身体的协调性、力量和稳定性。以下是八大桩的具体练法和要点：

1. 夹马桩

• 练法：两脚分跨，略比肩宽，约三脚掌距离，膝内扣的同时，屈膝下蹲成夹马步。双臂平抬于胸，前伸成掌心斜相对，如托球状，四指自然分开，虎口圆撑，肘尖下垂，含胸圆背，臀部内敛，目视前方。
• 要点：脚趾抓地，膝扣腿夹，腹提裆沉，臀敛背圆，松肩坠肘，头顶项正。
• 功能：主要练全身的整劲，培育丹田内功，为摩动内五行打下坚实基础，强身健体袪病养生。

2. 推山桩

• 练法：下肢动作同夹马桩，左手平置胸前，与膻中穴平，掌心向下，右手放于丹田处，掌心向上与左掌心相对成一抱圆状。以腰为轴，向左旋转，双掌同时外翻外推。身体左右循环，各作36次。
• 要点：腰部放松旋转，眼随手转，手要滚翻，腰要拧。
• 功能：主要练腰力与掌的侧推力。

3. 缠身桩

• 练法：下肢动作同夹马桩，双手各向左右平伸如托天状，然后左手下移，置于腹上，掌心朝上，掌尺侧沿对肚脐处。下肢动作同上，腰向左旋转，左手从脐处沿带脉摩动至背后，手背贴命门穴处，右手同时向左上穿托。身体左右循环各作36次。
• 要点：腰部放松旋转，以腰带手，以意运气。
• 功能：主要练腰力，打通带脉。

4. 拧穿桩

• 练法：两腿直立，与肩稍宽，然后微屈下蹲成夹马桩式，两手左右分开平托，高与肩齐，掌心向上，如托天状。以左脚尖为轴，内旋拧转左胯，旋腰；同时，左手曲屈成马头掌置于肩窝处。以左脚尖为轴向外旋展的同时，左手从腋下向左前拧穿，右手屈置于肩窝前，做下式。身体左右循环各作36次。
• 要点：转脚拧胯旋腰要一气呵成，不要停滞。
• 功能：练习全身的滚钻争裹之力。

5. 下掖桩

• 练法：右腿屈，左腿伸直成左仆步，左掌掌心向上置于下颌处。右掌伸直，掌心向上。接上势，身体向左前方游动成左弓步的同时，左掌向左前伸直掖出。身体左右循环各作36次。
• 要点：以腰胯带动手掖出，全身要协调。
• 功能：有打开髋关节，增加髋关节的灵活性和全身的协调性，以及手的掖穿力。

6. 双拍桩

• 练法：两腿直立分跨，比肩稍宽，微屈下蹲成夹马桩式，两手左右分开平托，高与肩齐，掌心向上，如托天状。左手从右腋下穿出呈双手交叉状。同时；向右拧身，双掌成外推状。突然向左转身，双掌向左拍出。身体左右循环各作36次。
• 要点：一定要以身带掌，发力要猛、快。
• 功能：练习双掌的横拍发力。

7. 翻身桩

• 练法：左腿在前，右腿在后弯曲成虚步，左掌置于腰间，掌心向上，右掌按于左膝前。起身，左掌从右掌下推出。左脚内扣，右脚外摆；同时，右手从头上盖过，下按在右膝前，右手置于腰间。如此左右循环各作36次。
• 要点：翻身时以腰的拧旋起落来带动手的穿按。
• 功能：主练腰身的拧翻，有开通肝经，理气的作用。

8. 提筋桩

• 练法：右脚直立，左脚抬起，脚跟与膝同高，左掌前穿，右掌护于胯前。以左式为例，右式相同，唯方向反之。
• 要点：脚趾扣地，上提之脚尽量上钩，丹田抱气，全身合劲。
• 功能：激发足少阴经脉，使肾精得固，从而充养全身经脉。

八卦掌的走圈是其最独特的训练方式，要求练习者在走转中保持身体的协调性和稳定性。以下是走圈的基本要求：

1. 步法：里脚直迈，外脚向里扣，如同推磨一般，足下转圈，腰胯随步之圆转，而不停不松地扭对圆头。

2. 身法：在走圈时，外脚的脚尖微扣，向着圈内，里脚向前直迈，向着圈外，走起来转膝、旋踝、步歪脚直，步形扭动，两脚如剪刀，足迹都是错综“八字”。

3. 发力：暗腿技法强调发力迅猛，发腿疾速，高不过腰，专踢敌方下腹。

4. 呼吸：练习时要能使真气沉到丹田，还虚归元，使全身血脉畅通，筋骨舒合，温养肌肉，调整阴阳，协调脏器，使人体小宇宙与天体大宇宙相吻合相通，从而达到人体各器官机能与自然界的高度统一。

1. 循序渐进：初学者应从基本桩法开始，逐步过渡到走圈练习。每个桩法都要坚持练习，直到身体完全适应。

2. 注重细节：在练习过程中，要时刻注意身体的姿势和动作的准确性。例如，站桩时要保持头悬顶、肩松沉、背紧拔等要点。

3. 持之以恒：八卦掌的基本功训练需要长期坚持，才能见到成效。建议每天安排固定的时间进行练习。

4. 内外兼修：在练习外在动作的同时，也要注重内在气息的修炼。可以通过深呼吸和意念引导来帮助调整气息。

5. 请教老师：如果条件允许，最好能找一位经验丰富的老师指导。这样可以避免错误的练习方法，更快地掌握要领。

通过系统的练习，八卦掌的基本功不仅能帮助你打好武术基础，还能强身健体、提高柔韧性和耐力。无论是作为兴趣爱好，还是追求健康，八卦掌都值得一学。记住，正确的姿势不仅能帮助你打好基础，还能避免受伤。所以，从现在开始，站对你的第一个八卦掌姿势吧！