李春雷教授教你正确测量脉搏范围

李春雷教授教你正确测量脉搏范围

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https://www.sohu.com/a/229788069_175798

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“心率监测不仅能够对运动者在锻炼过程中的身体状况进行有效的监控与衡量，也能确保运动者不会过度训练或训练不足。”北京体育大学体能训练学院教授李春雷如是说。在全民健身的时代背景下，科学运动的重要性日益凸显，而脉搏监测作为掌握运动强度的关键手段，正受到越来越多健身爱好者的重视。

脉搏，即我们通常所说的心跳，是指心脏每分钟跳动的次数。正常成年人的脉搏范围是每分钟60到100次，但这个数值会受到年龄、运动状态、情绪等多种因素的影响。例如，婴儿的脉搏可达每分钟120-140次，而经常运动的人可能只有50-60次。

在运动健身领域，我们经常提到几个重要的心率指标：

• 基础心率：早晨起床前静息状态下的心率，反映心脏的基本工作状态。
• 安静心率：静坐10-15分钟后测得的心率，是评估心肺功能的重要指标。
• 运动中心率：运动过程中的实时心率，用于监控运动强度。
• 运动后即刻心率：停止运动后立即测量的心率，反映身体的恢复能力。
• 恢复期心率：运动后一段时间内的心率变化，用于评估运动效果。

运动时，心率会随着运动强度的增加而上升。为了达到最佳锻炼效果，我们需要设定一个合适的目标心率范围。以下是几种常见的计算方法：

1. 年龄减算法：适用于60岁以下的健康人，公式为“180-年龄”；60岁以上则用“170-年龄”。

2. 目标心率法：以最大心率的60%-85%作为控制运动锻炼的目标心率。最大心率可以用“220-年龄”来估算。

3. 卡尔森运动强度心率测量法：(最高心率-安静心率)÷2+安静心率。

4. 心率-强度对比法：根据年龄和运动强度给出具体的心率参考值。例如，对于20-29岁的人群，80%强度下的目标心率为165次/分钟。

手动测量方法

最传统的测量方法是用食指和中指按压在手腕的桡动脉或颈部的颈动脉处，计数10秒钟的脉搏次数，然后乘以6得到每分钟的心率。为了获得更准确的结果，建议在安静状态下测量30秒或1分钟。

使用可穿戴设备

现代科技为我们提供了更便捷的测量工具。心率手表和心率带是常见的选择：

• 心率手表：采用光电测量原理，通过检测血液对光的吸收程度来计算心率。适合在稳定运动状态下使用。
• 心率带：通过检测心脏跳动产生的生物电信号来测量心率，准确性较高，尤其适合间歇性高强度运动。

通过科学的脉搏监测，我们可以：

1. 避免运动不足或过度训练
2. 评估运动效果和心肺功能
3. 及时发现身体异常，预防运动伤害
4. 制定更合理的运动计划

正如李春雷教授所说：“通过对心率的监测，运动者可以对训练的次数、频率和强度进行合理的安排。”让我们从正确测量脉搏开始，踏上科学健身之路。

注意事项：

• 在测量基础心率和安静心率时，建议延长测量时间至30秒或1分钟。
• 如果连续几天发现基础心率比平时增加5-10次/分钟，可能是身体疲劳的信号，需要适当调整运动量。
• 运动时如果心率超过目标范围，应及时降低运动强度，避免心血管系统负担过重。