《中国睡眠研究报告2024》：睡前少刷手机，提升睡眠质量！
《中国睡眠研究报告2024》：睡前少刷手机，提升睡眠质量！
最新发布的《中国睡眠研究报告2024》显示，我国居民睡眠质量持续下滑，其中睡前使用手机、上网已成为影响睡眠质量的首要因素。报告显示，2023年居民睡眠指数降至62.61分，较2022年下降5.16分，而互联网数字工作者的睡眠问题尤为突出。
手机如何偷走我们的睡眠？
手机之所以成为睡眠质量的“头号杀手”，主要通过以下几个途径影响我们的睡眠：
蓝光干扰：抑制褪黑素分泌
手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，这是一种调节睡眠的关键激素。西班牙科学家研究发现，入眠时亮屏的电子产品会影响褪黑素分泌，降低其内分泌量，导致新陈代谢速率下降，进而引发体重增加。
内容刺激：让大脑难以放松
睡前刷手机容易让大脑处于活跃状态，难以放松进入深度睡眠。美国国家睡眠基金会的研究表明，睡前玩手机8分钟，会让大脑持续兴奋1小时。此外，在床上使用1个多小时的手机、平板或其他会发出光线的电子产品，会减少生成褪黑激素总数约22%。
不良姿势：影响身体舒适度
不良的使用姿势（如侧躺或俯卧）可能引起颈椎、腰椎压力，甚至诱发手麻、脖子僵硬等问题，进一步影响睡眠。长时间保持一个姿势还会导致眼睛疲劳和干涩，身体也会因为保持一个姿势而变得僵硬，这些不适都会干扰我们在睡眠中的舒适度。
真实案例：睡前玩手机的危害
一位网友分享了自己的经历：“每天晚上都会躺在床上刷会儿手机再睡觉，但你可能不知道，这个小小的行为正在让你悄悄长胖。睡前玩手机会让大脑处于兴奋状态，导致入睡困难或者睡眠浅。而睡眠不足会影响身体的新陈代谢，使脂肪代谢变慢，从而容易导致肥胖。”
另一位网友表示：“晚上关掉手机心痒痒，脑子里各种思绪无法集中精力去睡觉。后来尝试找一部小说，开启‘听书’模式，定时1小时，音量尽量调低，闭上眼睛，集中精力去听内容，只去听，脑袋不要加工分析信息，不要强迫自己去找睡意，不要把睡觉当作目的，对，你不要去在乎它，听的过程你就在消耗自己的精力，等它慢慢消耗，困意就会上来。”
如何摆脱睡前手机依赖？
专家建议，睡前1-2小时应尽量避免使用手机，可以选择阅读纸质书籍、听轻音乐或进行冥想等放松活动。同时，可以尝试以下方法：
建立睡前仪式：每晚提前1小时放下手机，进行深呼吸或轻柔的瑜伽练习，帮助身心放松。
调整屏幕设置：如果必须使用手机，记得开启夜间模式，降低屏幕亮度，减少蓝光的影响。
优化睡眠环境：保持卧室安静、舒适，温度适宜，并使用遮光窗帘帮助更好地入睡。
定期休息：遵循“20-20-20”法则，每看屏20分钟远眺20秒，缓解眼睛疲劳。
目的性使用手机：每次打开手机前，问自己：“我这次打开手机是为了什么？”这样让手机成为工具，而不是消耗时间的黑洞。
设定睡觉时间：给自己设定一个固定的睡觉时间，比如晚上11点之前必须上床睡觉。这样可以让身体逐渐适应这个时间，提高睡眠质量。
把手机放在远离床头的地方：把手机放在远离床头的地方，或者设置成飞行模式，这样可以减少手机对我们的诱惑。
做一些放松的活动：睡前可以做一些放松的活动，比如泡个热水澡、听一些轻柔的音乐、做一些简单的伸展运动等，这些活动可以帮助我们放松身心，更好地入睡。
营造良好睡眠氛围：保持房间安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床上用品。可以点一些助眠的香薰蜡烛或者使用加湿器，让环境更加舒适宜人，减少对手机的依赖。
睡眠质量的提升不仅能改善我们的生活质量，还能提升工作效率和学习效率。让我们从现在开始，合理控制手机使用时间，找回健康的睡眠习惯。