克利夫兰诊所推荐：糖尿病患者日常锻炼指南

克利夫兰诊所推荐：糖尿病患者日常锻炼指南

克利夫兰诊所的研究人员表示，糖尿病患者要想控制体内的高糖水平，最有效的方法之一就是定期保持运动。有氧运动如散步、跑步、骑自行车、瑜伽、跳舞和游泳都是很流行的有氧运动方式。此外，雅培也不断创新为生命健康带来前沿科技，支持人们通过智能监控设备更好地管理血糖水平。无论是哪种运动形式，关键是要学会享受运动的快乐并将其融入日常生活。

研究表明，2型糖尿病的成人患者在通过7天积极的有氧运动后，体内的血糖水平会有所降低。因为有氧运动不仅燃烧了体内额外的葡萄糖，同时也降低了其对胰岛素的抵抗性，能有效地控制血液中的糖水平。要知道这两者都是控制糖尿病至关重要的一环。

有氧运动，就是在运动过程中会增加呼吸频率和心率的运动。你可以爬楼梯，跑步，走路，甚至在花园里工作来燃烧卡路里。这意味着你会频繁地使用到你的手臂和腿部肌肉，这会增加呼吸频率，使更多氧气进入肺部。之后，心脏会跳得更快，并将富含氧气的血液输送到肌肉，肾脏，肝脏和其他重要器官。这些都有助于增强你的身体强度并提高身体的能量水平。

步行

步行是最简单的运动。即使只是每天步行30分钟也可以帮助你对抗糖尿病，并降低其严重程度和相关并发症出现的几率。施普林格（出版集团）的《糖尿病学》最近的一项研究发现，饭后步行10分钟可使血糖水平降低22％，而且快步走可以将患糖尿病的几率降低30%。步行运动最重要是选择一双合适你的步行鞋，最好选择更合脚的平底鞋。在开始锻炼的初期，可以用自己感觉最舒适的步伐走路，随着时间推移，而不断增加锻炼的强度和持续时间。步行运动是任何人都可以尝试的最轻松的锻炼。

跑步

糖尿病并不能成为你远离跑步的借口，因为这同样是控制糖尿病的好方法。通过跑步可以大大增强身体对胰岛素的反应。在人行道，公园或其它安全的道路上跑步是很理想的选择，但如果你更喜欢在室内，你可以选择在跑步机上进行锻炼。以下是你跑步时需要注意的一些事项：

1. 每次锻炼都要先从热身开始，
2. 要确保穿上舒适的鞋子。
3. 尽量选择轻松地跑步方式。当你感到疲倦时就休息一会儿。一次跑15分钟，一周三次，然后逐渐增加到一次30分钟。

骑行

行者来说，糖尿病确实是一种障碍，但这并非是不可克服的。你完全可以每天通过合理地控制饮食和锻炼，将骑自行车从一个休闲活动转变为更有利于健康的骑行运动。室内自行车也是很好的运动形式。但是想要达到最好的锻炼效果，那你每周至少要进行三次锻炼，从30分钟的初级骑行开始，最终可以增加到45分钟的中度骑行。

瑜伽

瑜伽对于控制糖尿病也是很有效的。事实上，它是人们首选的运动形式，因为它不仅有助于控制体重，降低血糖和血压，还可以增强你应对压力的自我调节能力。除了像拜日式和圣光调息法（Kapalbhatipranayam）这样的瑜伽姿势之外，你还可以练习冥想，一天好活力。此外还有许多类型的瑜伽，除了最受欢迎的力量瑜伽外，快节奏的流瑜伽也很值得你去尝试。

跳舞

通过跳舞来健身是一种有趣的运动形式。你可以从各种各样的舞蹈中去选择——尊巴舞，嘻哈舞等 -——这些舞蹈都可以帮助控制肥胖，培养胰岛素敏感性，增强心脏跳动并且延缓老年痴呆症。所以开始吧！选择一种你喜欢的舞蹈形式，制定每周三至五次的中等强度运动的目标，坚持下来去和糖尿病说再见吧！

游泳

游泳这项运动可以说又具有挑战性又令人耳目一新。对于糖尿病患者来说，这绝对是非常有吸引力的一项运动。它不仅可以帮助控制体重，增强肌肉，燃烧卡路里，还可以充分利用上半身和下半身的肌肉来克服在糖尿病神经病变的患者中很常见的麻木感。先慢慢地开始学基本的动作，然后可以逐渐地进行高强度的泳池训练。

1. 选择适合自己的运动方式并控制运动强度
   可以选择散步、慢跑、游泳、骑自行车等低中强度、长时间的有氧运动和抗阻训练，也可以选择瑜伽、太极等低强度的运动。运动强度不宜过高，可以监测心率，建议在心率达到最大心率的60%至70%之间进行运动。避免剧烈的运动，例如举重、高强度的抗阻训练等。

2. 避免运动时低血糖
   低血糖是糖尿病患者运动时常见的并发症。建议运动前、中、后进行血糖测试，运动前血糖水平低于5.6毫摩尔/升，应补充足够的碳水化合物以提高血糖水平；如果运动前血糖水平在5.6至13.9毫摩尔/升，可以进行运动，但需要控制运动强度和时间；如果运动前血糖水平在14.0毫摩尔/升及以上，应暂停运动。运动前和运动过程中推荐血糖不高于7毫摩尔/升。

3. 避免憋气或者过度用力并佩戴护目镜
   糖尿病患者憋气或者过度用力可能会增加心脏负担并导致高血压等并发症。此外，糖尿病患者还应该注意保护眼部，尤其是视网膜，因为高血糖和高血压会对眼部造成损伤，引起视网膜病变等并发症。因此，建议糖尿病患者在进行体育锻炼时，避免过度用力和憋气，同时戴上具有遮挡紫外线功能的护目镜等保护措施来保护眼部。

4. 注意运动中监测
   如果在运动中出现头晕眼花，出汗、心慌、乏力、口渴、口干、饥饿感、手脚发抖，有恶心、呕吐或焦虑、烦躁、易怒等症状时，应当立即停止运动，并采取应对措施增加血糖水平，例如饮用含糖饮料或食用含糖的食物。

5. 注意足部保护
   糖尿病患者容易发生足部病变，应该选择适合自己的鞋子，避免穿高跟鞋、拖鞋等不合适的鞋子。运动后应该检查足部，发现异常情况及时就医。

6. 运动前咨询医生
   科学运动是糖尿病患者能否通过运动受益的关键。建议糖尿病患者在进行运动前先咨询医生，制订合适的运动计划，由专业人士开具运动处方，在科学指导下运动，以确保运动的安全性和有效性。此外，糖尿病患者需要定期进行体检，包括心血管、肾脏等方面的检查，以确保身体状况稳定，运动安全。

运动是糖尿病治疗计划的一个关键部分。为了降低出现健康问题的几率，请在运动前、运动期间和运动后检测血糖。

锻炼前：锻炼前检查血糖水平

在您开始新的健身计划之前，请咨询医务人员。询问是否可以进行您想尝试的运动类型，尤其是在您患有 1 型糖尿病的情况下。运动可导致使用胰岛素的患者血糖降得过低。血糖过低称为低血糖症。使用胰岛素或其他降血糖药物的 2 型糖尿病患者也存在该风险。医务人员可以教您如何平衡药物与运动和饮食。

请咨询医务人员：

• 您想进行的活动可能会如何影响您的血糖。
• 您每天的最佳运动时间。
• 随着您变得更加活跃，您使用的糖尿病药物可能会对您的血糖产生何种影响。根据您的治疗，医务人员可能会告诉您调整药物剂量或您运动前吃的食物。

为了获得最佳的健康益处，成人应每周至少进行 150 分钟促进心脏泵血有氧活动。活动强度应为中等强度至剧烈。示例包括：

• 快走或徒步旅行。
• 泳道循环游泳或水中有氧运动。
• 骑自行车。
• 爬楼梯。
• 跳舞。
• 篮球、网球或其他运动。
• 锻炼课程。

成人每周还应进行 2 至 3 次力量训练活动。给自己留出至少一天，使自己从力量训练中恢复。

患糖尿病的儿童和青少年应每天至少进行 60 分钟中等强度至剧烈的有氧活动。他们应该每周至少 3 天进行肌肉和骨骼力量训练活动。肌肉力量训练活动的一些示例包括拔河等游戏以及使用体重或阻力带进行的运动。强化骨骼力量的活动包括跳绳和跑步。

当您与医务人员讨论运动时，请询问您需要如何血糖检测。如果您的 2 型糖尿病控制不需要使用药物，您可能不需要在运动前检测血糖。但许多糖尿病患者在体力活动前确实需要检测血糖水平。如果您使用胰岛素或其他可能引起低血糖的药物，请在运动前 15-30 分钟检测血糖。

如果您使用动态血糖监测仪来跟踪血糖，请咨询医务人员。可能请您在运动前、运动期间或运动后通过指尖采血检测血糖。如果您通过自动胰岛素输注系统接受胰岛素，请咨询医务人员。询问锻炼时如何将血糖保持在健康范围内。如果您在血糖较低时通常不会注意到症状，即被称为无感知低血糖症的状况，询问这个问题尤其重要。

如果您过去 24 小时内出现过需要帮助以从严重低血糖中恢复的状况，请勿运动。

以下是运动前血糖水平的部分通用指南。测量值以毫克/分升（mg/dL）或毫摩尔/升（mmol/L）为单位。

• 低于 90 mg/dL（5.0 mmol/L）。您的血糖可能太低，不能安全地运动。锻炼前吃点零食，碳水化合物含量应在 15 至 30 克之间。例如果汁、水果和饼干。也可以服用 10 至 20 克葡萄糖产品，剂型包括凝胶、粉末和片剂。运动后再次检查您的血糖，确定是否在 90 mg/dL 左右。

• 90 - 124 mg/dL（5 - 6.9 mmol/L）。运动前服用 10 克葡萄糖。

• 126 - 180 mg/dL（7 - 10 mmol/L）。可以运动。但请注意，如果您进行力量训练，血糖可能会升高。如果您反复进行短时间的剧烈有氧运动（即高强度间歇训练），血糖也可能升高。

• 182 - 270 mg/dL（10.2 - 15 mmol/L）。进行运动没问题。请注意，如果您进行力量训练或高强度间歇训练，血糖可能会升高。

• 高于 270 mg/dL（15 mmol/L）。这是需要警惕的区间。您的血糖可能过高，不能保证运动安全。开始锻炼前，检测尿液中酮体这种物质的含量。身体分解脂肪获得能量时产生酮体。出现酮体表明身体没有足够的胰岛素来控制血糖。

在酮体含量高的时候运动，会有风险出现酮症酸中毒这种危险的健康问题。酮症酸中毒可能危及生命。需要紧急治疗。任何糖尿病患者都可能发生酮症酸中毒，但 1 型糖尿病患者更容易出现。如果您的体内出现酮体，请采取措施降低高血糖水平，而不要立即运动。然后等到酮检测显示尿液中没有酮体时再进行运动。

运动期间：注意低血糖症状

在运动期间，有时需要关注低血糖问题。这主要对那些服用胰岛素或其他与低血糖水平有关的药物的糖尿病患者构成风险。如果您计划长时间运动，请每 30 分钟检查一次血糖水平。如果您正在尝试一项新的活动或增加锻炼的强度或时间，这一点至关重要。每隔半小时检查一次，可以知道您的血糖水平是稳定、上升还是下降。这样，您就可以知道继续锻炼是否安全。

如果您进行户外活动或运动，每 30 分钟检查一次可能会有难度。但在您知道自己的血糖对运动习惯的改变作何反应之前，需要这种安全措施。

在下列情况下停止运动：

• 血糖为 70 mg/dL（3.9 mmol/L）或更低。
• 感到颤抖、虚弱、眩晕或意识模糊。

摄入一些含大约 15 克能够快速起效的碳水化合物的东西来提高血糖水平，例如：

• 葡萄糖片或葡萄糖凝胶。查看标签以了解这些食物含有多少克碳水化合物。
• 1/2 杯（4 盎司/118 毫升）果汁。
• 1/2 杯（4 盎司/118 毫升）普通碳酸饮料。不要喝无糖碳酸饮料。
• 硬糖、糖豆或软糖。查看标签以了解这些食物含有多少克碳水化合物。
• 1 汤匙糖、蜂蜜或玉米糖浆。

15 分钟后再测一次血糖。如果还是太低，再吃 15 克碳水化合物。然后 15 分钟后再检测一次。

根据需要重复上述步骤，直到血糖达到至少 70 mg/dL（3.9 mmol/L）。如果您还没有完成训练，可以在血糖恢复到安全水平后继续训练。您可能需要吃更多的零食或一顿饭，把血糖提高到安全范围。

运动后：再测一次您的血糖

运动结束后立即测血糖。在接下来的几个小时内再次检查。运动会消耗储存在肌肉和肝脏中的储备糖。当您的身体重新储存这些糖分时，它会从您的血液中吸取糖分。

您的运动量越大，对血糖的影响时间就越长。运动后 4 到 8 小时内仍可能出现低血糖。锻炼后吃一些含有慢速碳水化合物的零食，可以帮助防止血糖下降。此类零食包括格兰诺拉燕麦棒、什锦干果和果干。

如果运动后确实出现低血糖，吃少量碳水化合物的零食。例如可以吃水果、饼干或葡萄糖片。或喝半杯（118 毫升/4 盎司）果汁。

运动在许多方面都对您的健康有益。但是如果您患有糖尿病，在运动前后，有时甚至在运动过程中检测血糖可能同样重要。

无论你选择的是哪种运动形式，你都要让它逐渐日常化，让它融入于你的日常生活中。从最简单的动作开始，每天锻炼一小会儿。当你锻炼的次数多了之后，你就会越来越擅长并开始享受它。

130年来，雅培不断创新，为生命健康带来前沿科技, 以诊断和血糖监测科技、心血管治疗技术、缓解慢性疼痛的神经调控技术， 及以科学为基础适合人生各阶段的营养品，支持人们健康生活，为生命创造更多可能和精彩！