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西安交大专家详解:易胖体质如何科学应对?

创作时间:
作者:
@小白创作中心

西安交大专家详解:易胖体质如何科学应对?

引用
人民网
9
来源
1.
http://health.people.com.cn/n1/2024/0221/c14739-40180622.html
2.
https://new.qq.com/rain/a/20230227A044VX00
3.
http://www.med.xjtu.edu.cn/info/1014/15263.htm
4.
https://ghi.xjtu.edu.cn/info/1016/2042.htm
5.
https://ghi.xjtu.edu.cn/info/1016/1675.htm
6.
https://ghi.xjtu.edu.cn/info/1016/1761.htm
7.
https://td.fyun.cc/detail/0c535c1a52a0cd33247c89ff86aea4fe685a0922.html
8.
https://ghi.xjtu.edu.cn/info/1022/1291.htm
9.
https://news.xjtu.edu.cn/info/1014/207648.htm

“易胖体质”是许多人面临的困扰。西安交通大学第二附属医院普通外科副主任医师刘阳指出,这种体质主要受两大因素影响:遗传和生活习惯。如果父母中有一方肥胖,孩子遗传肥胖的概率为32%-33.6%,如果父母双方均肥胖,这一概率则高达50%-60%。除了遗传因素,基础代谢率的高低也会影响一个人是否容易发胖。那么,对于易胖体质的人来说,如何科学应对呢?

01

饮食调整:合理搭配是关键

刘阳医生建议,减重的关键在于调整饮食结构。中国居民膳食指南建议18-60岁成年人膳食的宏量营养素的热量摄取占每日总热量摄入的比例为:碳水化合物50%-65%,脂肪20%-30%,蛋白质10%-15%。需要减重的人群可以在上述范围内适当提高蛋白质摄入比例和相应减少碳水及脂肪的摄入比例。

具体来说,应该减少加工糖和精制碳水化合物的摄入,如白米饭、甜点等,这些食物容易导致胰岛素波动和炎症反应。同时,增加膳食纤维的摄入,多吃蔬菜(西兰花、菠菜)、低糖水果(莓果、苹果)和全谷物(燕麦、糙米),这些食物能增强饱腹感,调节肠道菌群。此外,优质脂肪和蛋白质也很重要,可以通过食用深海鱼(三文鱼)、坚果、橄榄油来补充Omega-3,通过鸡胸肉、豆类、鸡蛋来获取肌肉合成所需的蛋白质。

02

运动干预:提升代谢是核心

西安交通大学牵头的国家科技创新2030重大专项“运动干预模式和肥胖防控临床研究”强调了运动在肥胖管理中的重要作用。专家建议采用有氧运动和力量训练相结合的方式。

有氧运动可以选择HIIT(高强度间歇训练),比如20秒冲刺跑加40秒慢走,循环10组,这种训练方式不仅能高效燃脂,还能提高代谢持续效应。力量训练则建议每周进行3次,包括深蹲、平板支撑、哑铃推举等,以增加肌肉量。每公斤肌肉每天大约能消耗13大卡热量,因此增加肌肉量对提高基础代谢率非常重要。

03

代谢调节:增加肌肉是良方

基础代谢率是指人体在安静状态下维持生命活动所需的最低能量消耗。性别、年龄、身高和基因等客观因素会影响基础代谢率,但体重和身体构成的改变也会对其产生影响。因此,增加肌肉量是提高基础代谢率的有效方法。通过科学的运动计划,可以逐步提升代谢水平,让身体在静息状态下也能消耗更多热量。

04

生活习惯:规律作息助减重

除了饮食和运动,良好的生活习惯也是减重成功的关键。专家建议保证7-8小时的深度睡眠,因为生长激素分泌的高峰时段(23:00-2:00)有助于脂肪分解。同时,要管理好压力和情绪,因为压力激素皮质醇的升高会促进腹部脂肪的堆积。此外,每天应保持2-3升的饮水量,饭前30分钟喝300毫升水可以减少正餐的摄入量。绿茶和乌龙茶中的茶多酚也有助于提高代谢。

05

科学减重:持之以恒是王道

刘阳医生强调,减重是一个长期过程,需要根据自身情况制定科学的运动和饮食计划。不要盲目追求快速减肥,更不要轻易尝试减肥药物或抽脂手术等医疗手段。减重的目的是为了健康,整个过程应该以不会造成身体损害和引起不适为基础。即使进展缓慢,也要坚持下去,因为只有持之以恒,才能真正改变体质,实现长期的体重管理。

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