瑜伽达人教你告别坐骨神经痛：7个有效动作详解

瑜伽达人教你告别坐骨神经痛：7个有效动作详解

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https://www.sohu.com/a/388213839_306083

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https://www.myprotein.cn/blog/training/10-basic-yoga-exercises-for-beginners-yoga-made-easy/

坐骨神经痛是现代人常见的健康问题，尤其对于长时间久坐的上班族来说，更是如影随形的困扰。从腰臀到下肢的放射性疼痛，不仅影响日常生活，还可能带来睡眠障碍和情绪问题。幸运的是，瑜伽提供了一套有效的解决方案。通过针对性的瑜伽练习，可以缓解疼痛，改善症状。

手杖式（Dandasana）

• 步骤：

  1. 坐在垫子上，双腿伸直并拢，脚掌回勾。
  2. 双手放在臀部两侧，指尖向前，掌心或五指撑地。
  3. 吸气时，头顶带动脊柱向上延展，保持背部挺直。
  4. 收紧腹部核心，保持骨盆中立位。
  5. 保持3-5个呼吸，呼气时放松。

• 功效：提高骨盆和腹部区域血液循环，缓解坐骨神经痛。

• 注意事项：髋部或股骨头疾病患者需谨慎练习。

蝗虫式（Salabhasana）

• 步骤：

  1. 俯卧，双手放在身体两侧。
  2. 吸气时，抬起胸腔、双手离地，掌心朝上。
  3. 双腿抬高绷脚背，双腿交替开合。
  4. 重复5次，做3组。

• 功效：增强背部肌肉，改善脊柱灵活性。

桥式（Setu Bandhasana）

• 步骤：

  1. 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地与膝盖对齐。
  2. 将瑜伽砖放在臀部下方的骶骨位置。
  3. 保持1分钟，换边。

• 功效：伸展脊柱，缓解下背部紧张。

半鸽子式（Ardha Kapotasana）

• 步骤：

  1. 右腿向前，小腿和膝盖着地，脚回勾。
  2. 身体向前折叠延展。
  3. 保持1分钟，换边。

• 功效：打开髋关节，促进盆腔内血液流动。

仰卧腿上提（Supta Padangusthasana）

• 步骤：

  1. 仰卧，弯曲左膝盖，瑜伽带套在左脚掌。
  2. 双手拉瑜伽带向下。
  3. 保持1分钟，换边。

• 功效：拉伸腿部肌肉，缓解坐骨神经压力。

蛇式（Bhujangasana）

• 步骤：

  1. 俯卧，双手在肩膀下方撑地。
  2. 吸气时抬头、胸腔、腹部离地，手臂伸直。
  3. 保持1分钟。

• 功效：增强脊柱灵活性，改善下背部血液循环。

坐立扭转（Ardha Matsyendrasana）

• 步骤：

  1. 坐立，弯曲左膝盖，左脚跟在右臀部外侧。
  2. 弯曲右膝盖，右脚踩在左大腿外侧。
  3. 扭转向右，左手肘抵住右膝盖外侧，右手往后撑地。
  4. 保持1分钟，换边。

• 功效：缓解脊柱紧张，促进腰部血液循环。

1. 咨询医生：在开始任何瑜伽练习前，尤其是如果你有严重的坐骨神经痛，一定要先咨询医生或专业的瑜伽教练。

2. 循序渐进：不要急于求成，每个动作都要慢慢来，感受身体的反应，避免过度拉伸导致伤情加重。

3. 呼吸配合：瑜伽练习中，呼吸非常重要。保持深长的呼吸，可以帮助身体更好地放松和伸展。

4. 持之以恒：缓解坐骨神经痛不是一朝一夕的事，需要持续的练习和调整。建议每天坚持练习，逐渐增加难度。

5. 生活调整：除了瑜伽练习，还要注意日常生活中的姿势，避免长时间久坐，保持良好的睡眠质量，合理饮食，适度运动。

坐骨神经痛虽然令人困扰，但通过科学的方法和持续的努力，是可以得到有效缓解的。希望这些瑜伽动作能帮助你重获舒适的生活。记住，瑜伽不仅是一种运动，更是一种生活态度。保持耐心，相信自己，你一定能够战胜疼痛，拥抱健康的生活！