孕期运动新趋势：轻松提升孕妇健康

孕期运动新趋势：轻松提升孕妇健康

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

8

来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=7b0185110e72

2.

https://www.mountelizabeth.com.sg/zh/health-plus/article/pregnancy-exercises

3.

https://www.pumch.cn/detail/32923.html

4.

https://news.bioon.com/article/6d4a86182e1a.html

5.

https://wsjkw.sh.gov.cn/ycfbj/20211126/f878b3a4bfa143ddbd3ac7c6b85f11b9.html

6.

https://health99.hpa.gov.tw/article/19650

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-exercises/art-20546799

8.

http://jysh.people.cn/n1/2019/1122/c404390-31470293.html

最新研究表明，孕期运动不仅能改善母亲的健康状况，还能通过一种名为SERPINA3C的脂肪因子，促进胎儿的代谢健康。这一发现进一步证实了孕期运动对母子双方的积极影响。

很多准妈妈担心运动会影响胎儿，其实这种担忧是多余的。研究表明，孕期运动不仅能增加妈妈的心肺功能及肌耐力，对胎儿也有诸多好处。行政院卫生署桃园医院妇产科医师董宇红建议，准妈妈们可以尝试散步、体操甚至游泳、瑜伽等较有变化的运动项目，只要没有特殊疾病问题，每天安排适合自己的运动，就能安心度过怀胎十月，生下健康的宝宝。

孕期运动的好处多多，包括精神上和身体上的。有规律的运动可以帮助缓解背痛、减轻腹胀和防止关节肿胀。一些孕妇还发现，孕期锻炼可以改善情绪，增强活力。最重要的是，良好的锻炼计划能让孕期更顺利，其好处包括降低妊娠糖尿病的风险和缩短产程。如果您担心体重增加过多而变得有点肥胖，运动可以降低孕期体重增加的发生率。

一般来说，被认为对孕妇安全的运动包括快步走和有氧运动，如慢跑、固定自行车、舞蹈、阻力运动（举重和橡皮筋）、游泳、伸展运动、瑜伽、普拉提和水疗或水中有氧运动。应避免拳击和曲棍球等接触性运动。此外，为了谨慎起见，还应避免从事摔倒风险较高的活动，如骑自行车和潜水等深水运动。

孕早期（1-12周）：以舒缓为主

孕早期一般是指孕12周+6天之前的时期，这个阶段精子与卵子结合形成受精卵，并逐渐形成胎儿。这个时期，胚胎着床尚未完全稳固，对外界的任何刺激都较为敏感，所以这个阶段孕妈妈的运动应该以“慢”和“舒缓”为主。若早孕反应比较严重，应当以休息为主。

孕早期的运动方式可以选择散步或瑜伽。散步的速度最好控制在4千米/小时，时间在2030分钟；瑜伽可以选择能够稳定骨盆的动作，时间控制在3040分钟即可。当然，整个运动过程以舒缓为主，运动节奏也要根据身体的承受能力进行调整。孕早期的运动能够增强血液循环、增强消化功能，还能够缓解呕吐、便秘、失眠等症状。从孕早期开始的规律运动，也能更好的预防妊娠糖尿病、妊娠高血压等。

孕中期（13-27周）：可以适当增加强度

孕中期一般是指孕13周~27周+6天之间，这一时期的运动建议从孕16周开始，因为随着孕周的增加，孕妈妈的身体状态、激素水平都将趋于稳定，胎宝宝也进入了快速生长期，早孕反应也逐渐改善或者消失，孕妈妈的心理和精神状态也会更加相对稳定。

这一阶段是整个孕期锻炼的一个较为关键的阶段。孕中期，孕妈妈可以在身体允许的情况下适当增加运动量。当然，在运动过程中也要学会适当放松，劳逸结合。运动之前要注意热身，运动中也要及时监测心率、观察体温，运动结束后也要做好放松。运动时一定要掌握好身体承受能力，不要逞强，也不要勉强自己，能在专业老师的指导下进行练习是最好的。另外还需要注意，孕妈妈倘若患有心脏病、泌尿系统疾病或妊娠高血压等明确的禁忌证，都是不适宜开展运动练习的。

孕晚期（28周后）：选择舒展运动

孕晚期是妊娠期的第三阶段了，一般是指孕28周之后的一段时间。在这一阶段尤其是临近预产期的孕妈妈，身体的重心也将逐步前移。

随着子宫的不断增大，这期间孕妈也更容易出现腹直肌分离、核心力量减弱、骨盆前倾等情况。这种情况下孕妈妈的行动会越加不便。因此在这一阶段，应选择较为舒展的运动，以缓慢为主，并适当减少运动量。建议做一些轻缓的伸展练习，可以缓解腰背痛、灵活髋关节，为生产做准备。

临近预产期，胎动也会越来越频繁，孕妈妈可以做一些呼吸训练以及冥想练习，为跟宝宝见面打下“健康”的基础。

运动频率和时间

每周150分钟的建议运动频率仍然有效。运动时间可分为30-60分钟，每周4-5次。在运动过程中，确保心率不超过最大心率阈值的60% - 80%，保持每分钟不超过140次。在运动前、运动中和运动后保持充足的水分。

运动强度

运动强度应适中，以能够进行对话而不喘粗气为宜，即“谈话测试”。既往不经常锻炼的孕妈可首先选择低强度运动(随意步行、轻快步行和低强度锻炼)，以后逐渐增加强度。若在孕前定期锻炼且无妊娠并发症，应能够参加中等强度运动项目(例如慢跑、有氧运动)。

注意事项

• 避免高温环境运动，防止体温过高影响胎儿发育
• 避免长时间仰卧运动，以免影响胎盘血供
• 避免跳跃、扭转等剧烈动作
• 随身携带水瓶，及时补充水分
• 穿着舒适、合身的运动服装和鞋子

• 如果你有高血压、糖尿病等慢性疾病，或者有过流产、早产等病史，一定要在医生的指导下进行运动。
• 如果孕期出现阴道出血、宫缩频繁、羊水过多或过少等异常情况，也应立即停止运动并就医。

一位有运动基础的孕妈妈从15周开始规律运动，每天消耗500大卡，包括晨间瑜伽、无氧/有氧运动和孕妇操。她在38周提前入院催产，得益于孕期运动，她的宫颈成熟度较高，最终顺利分娩，产后恢复也很快。

另一位孕妈妈在孕中期选择快走运动，每次5公里，不仅让身体更有活力，孕期的焦虑感也减轻了不少。而且，据说适当运动还能让分娩更顺利哦！

孕期运动不仅能帮助孕妇保持身体健康，还能促进胎儿的发育。然而，每位孕妇的身体状况和运动习惯不同，因此在开始任何运动计划之前，最好先咨询医生或专业的健身教练。