全国高血压日：如何在家有效管理血压？

全国高血压日：如何在家有效管理血压？

在第27个全国高血压日来临之际，我们特别关注高血压患者的日常自我管理技巧。通过家庭自测血压、坚持健康的生活方式以及合理的饮食结构，您可以更好地控制血压，预防并发症。专家建议使用经过国际标准认证的上臂式电子血压计进行定期测量，并记录数据以便医生评估治疗效果。此外，保持健康的体重、减少盐分摄入、戒烟限酒及适量运动也是关键。让我们一起学习这些实用的小技巧，做自己健康的主人！

家庭血压监测是控制高血压的重要环节。它不仅能帮助医务人员更早诊断病情，还能让您及时了解治疗效果，增强自我管理的信心。研究表明，定期在家监测血压可以有效降低心血管疾病的风险。

如何选择合适的血压计？

市面上的家用血压监测仪种类繁多，专家建议选择自动化或电子监测仪。基本组成部分包括充气袖套和读数表。其中，安装在上臂的数字监测仪最为准确。选购时需注意以下几点：

• 袖带尺寸：确保袖带贴合，尺寸合适。袖带过松或过紧都会影响测量结果。
• 显示屏：选择清晰易读的显示屏。
• 费用：价格因品牌和功能而异，可咨询保险公司是否覆盖相关费用。

正确测量血压的步骤

为了确保测量结果的准确性，请遵循以下步骤：

1. 检查设备：使用前请医务人员对比监测仪读数与诊室监测仪读数，确保设备准确无误。
2. 测量时间：每天至少测量两次，建议在早晨进食或服药前，以及晚上测量。每次测量取两三次读数，间隔1-3分钟。
3. 避免干扰因素：测量前30分钟内避免进食、摄入咖啡因、烟草和酒精。先排尿，避免膀胱充盈影响结果。
4. 保持正确姿势：以舒适的姿势坐五分钟，双腿和脚踝不交叉，背部靠在椅背上。手臂放在桌子或椅子扶手上，高度与心脏平齐。
5. 重复读数：在第一次读数后等待1-3分钟，再测量一次。如果监测仪不能自动记录，需手动记录血压读数和心率。

血压一整天都在变化，早晨的读数通常会高一点，而且在家里测量的血压可能会比在诊室测量的血压略低。如果您的血压异常升高或血压持续高于正常值，请联系医务人员。咨询医务人员出现哪种读数时需要立即致电诊室。

追踪血压读数

有些人会使用笔记本记录血压读数。如果您有电子个人健康档案，您可以选择使用计算机或移动设备记录您的信息。这样的话，您便可以与您的医务人员和家庭成员分享您的读数。部分血压监测仪会自动上传这些数据。

长期效益

如果血压得到充分控制，请向医务人员咨询您需要多久检查一次血压。您可能每天只需检查一次，或多天检查一次。如果您刚开始家庭监测或改变治疗方法，医务人员可能会建议您在改变治疗方法后两周和下次就诊前一周开始检查血压。

居家血压监测不能代替就诊，并且加用血压监测仪的结果并不一定准确。即使您的血压读数正常，在未咨询医务人员之前，也不要停止或改变用药或改变饮食。然而，如果家用监测仪持续显示血压正常，则意味着您可能无需频繁就诊。

除了药物治疗，健康的生活方式对控制血压同样重要。通过以下生活方式的改变，可以有效降低血压并减少心血管疾病的风险。

保持健康体重

减重是控制血压最有效的方法之一。通常体重每减少一千克（约 2.2 磅），血压便会降低约 1 毫米汞柱（mm Hg）。此外，还要注意腰围的大小。男性腰围超过 102 厘米（40 英寸），女性腰围超过 89 厘米（35 英寸），就存在患高血压的风险。

规律运动

定期运动可以使高血压降低大约 5 到 8mm Hg。建议每天至少进行 30 分钟的适度身体活动。运动还可以防止血压升高至高血压的水平。对于已有高血压的人，定期的体育锻炼可以将血压降至安全水平。一些可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。还可以尝试高强度间歇训练，即短时间内爆发式高强度运动和低强度运动，二者交替进行。力量训练也有助于降低血压。每周至少进行两天的力量训练。咨询医务人员如何制定您的运动计划。

健康饮食

多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，最高可使血压降低 11mm Hg。可以帮助控制血压的饮食计划示例包括终止高血压膳食疗法（DASH）饮食和地中海饮食。饮食中的钾可以减轻盐（钠）对血压的影响。钾的最佳来源是食物，如水果和蔬菜，而非补充剂。目标是每天 3500 到 000 mg，这可能会使血压降低 4 到 5 mm Hg。咨询医务人员您应该摄入多少钾。

减少饮食中的盐（钠）含量

即使略微减少饮食中的钠含量，也可能会改善心脏健康，并使高血压降低约 5 至 6mm Hg。钠摄入对血压的影响因人群而异。每日的钠摄入量一般限制在 2300 毫克（mg）或更少。不过，较低的钠摄入量（每天不超过 1500mg）有利于大多数成人的健康。

限制饮酒

限制饮酒（女性每天不到一杯，男性每天不到两杯）有助于使血压降低 4mm Hg左右。一杯酒定义为 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司 80 度的烈性酒。但饮酒过量会使血压升高几个点。而且饮酒过量还可能降低降压药的药效。

戒烟

抽烟会使血压升高。戒烟有助于降低血压，可以降低心脏病的风险，改善总体健康，还可能会延长寿命。

保证充足睡眠

睡眠质量差（连续几周每晚睡眠时间少于 6 小时）可能导致高血压。许多问题会扰乱睡眠，包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和普通失眠（失眠）。如果您经常有睡眠问题，请告知医务人员。找到并治疗病因有助于改善睡眠。然而，如果您没有睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，遵循以下简单的建议有助于获得更安稳的睡眠。

• 保持规律作息。每天同一时间上床和起床。尽量在工作日晚上和周末保持同样的作息时间。
• 创造一个宁静的环境，确保睡眠环境凉爽、安静和黑暗。睡前一小时做些放松的事情，比如洗个热水澡或做些放松运动。避免强光，如电视或电脑屏幕。
• 注意饮食。不要在太饿或太饱的情况下就寝。避免在临睡前吃大餐。临睡前还要限制或避免摄入尼古丁、咖啡因和酒精。
• 限制午睡。对于那些认为白天午睡打盹有帮助的人，将午睡安排在白天早些时候并将午睡时间限制在 30 分钟内可能有助于夜间睡眠。

管理压力

长期（慢性）情绪压力可能会导致高血压。目前还需要继续研究减压方法有无降低血压的效果。然而，确定导致压力的原因（工作、家庭、财务和疾病等）并找到减轻压力的方法，也无妨。您可尝试以下方法：

• 避免尝试做太多。做好一天的计划并专注于优先事项。学会说不。预留足够的时间来完成需要做的事情。
• 专注于您可以掌控的问题并制定解决方案。对于工作上的问题，您可与上级讨论。如果与孩子或配偶有矛盾，想办法解决。
• 避开会造成压力的事物。例如，如果高峰期的交通令您感到压力，您可以避开高峰时间出行或乘坐公共交通工具。如果可能的话，避开那些给您造成压力的人。
• 花时间放松。每天抽点时间静坐着深呼吸。抽出时间进行您喜欢的活动或爱好，如散步、烹饪或做志愿者。
• 学会感恩。向他人表达感激之情有助于减轻压力。

合理的饮食结构对控制血压至关重要。以下是一份详细的饮食指南：

减钠增钾，清淡饮食

每人每天盐摄入量应逐步降至5g以下，同时增加富含钾的食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入，如芝麻、虾皮、牛奶、紫菜等；限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏；少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

合理膳食搭配

• 谷类和薯类：推荐每天摄入200-300g，少食或不食加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
• 动物性食物：选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120-200g。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
• 大豆及其制品：如大豆、青豆、豆腐、豆浆等。推荐每日摄入大豆15-25g，相当于豆浆220-260g或者豆腐84-140g。
• 蔬菜和水果：每日新鲜蔬菜不少于300g，至少3种，最好5种以上。
• 坚果：食用原味坚果，每周50-70g。
• 油脂：优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油。交替使用不同种类的植物油，每天控制在25-30g。
• 酒：不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。
• 水、饮料：不宜引用含糖饮料，推荐白开水。不推荐饮浓茶和浓咖啡。
• 调味品：减少摄入食盐及含钠调味品，每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐5g）。

控制体重

维持健康体重范围：男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。所有超重和肥胖高血压患者都需要减重。建议通过控制能量摄入和增加身体活动来控制体重。一般成年人应每周累计进行2.5-5小时中等强度有氧活动，或1.25-2.5小时高强度有氧活动。

戒烟限酒，心理平衡

不吸烟、彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟；饮酒者尽量戒酒；减轻精神压力，保持心理平衡。高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

药物治疗是控制高血压的重要手段。根据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，降压治疗的获益主要在中危及以上的高血压患者和高危及以上的正常高值血压者中得到证实。降压治疗中需要对获益和潜在风险进行权衡，特别是高危及很高危患者，多种合并症和老年患者。

常用的降压药物包括：

• 钙通道阻滞剂（CCB）：如氨氯地平、硝苯地平，适用于大多数类型的高血压患者，特别是老年高血压、单纯收缩期高血压、伴稳定型心绞痛、冠状动脉或颈动脉粥样硬化及周围血管病患者。
• 血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）：如卡托普利、依那普利，用于高血压合并左心室肥厚、糖尿病肾病、高血压伴周围血管病等患者。
• 血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（ARB）：如氯沙坦、缬沙坦，可用于不能耐受ACEI干咳副作用的高血压患者，适用人群与ACEI类似，在降压的同时还能降低尿蛋白，对肾脏有保护作用。
• β受体阻滞剂：如美托洛尔、比索洛尔，适用于高血压伴快速性心律失常、冠心病心绞痛、慢性心力衰竭等患者。
• 利尿剂：如氢氯噻嗪，适用于轻、中度高血压，尤其老年人收缩期高血压及心力衰竭伴高血压的治疗。

联合用药是降压治疗的基本方法。推荐的联合用药方案包括：

• ACEI（普利类）或ARB（沙坦类）+噻嗪类利尿剂
• 二氢吡啶类CCB（如氨氯地平）+ACEI（普利类）或ARB（沙坦类）
• 二氢吡啶类CCB（如氨氯地平）+β-受体阻滞剂（如比索洛尔）
• 二氢吡啶类CCB（如氨氯地平）+噻嗪类利尿剂
• 三种降压药联用：ACEI（普利类）或ARB（沙坦类）+二氢吡啶类CCB+噻嗪类利尿剂（如氢氯噻嗪）

用药注意事项

• 药物制剂：注意药物剂型，缓控释和肠溶制剂等特殊制剂不可掰开。不同制剂使用有不同要求，否则影响药效或引发不良反应。
• 服药时间和剂量：按时按量服用降压药。按照医生建议和说明书用药指导，固定时间服药，不能随意加减药量或擅自停药，以控制血压稳定。
• 药物副作用：不同降压药有不同副作用，服药过程中若有不适症状，及时咨询医生。
• 药物选择：科学规律服药，勿轻信保健品。避免药物相互作用，使用新药前咨询医生是否与正在使用的降压药有相互作用。
• 生活习惯：戒烟戒酒，健康饮食，规律作息，适度运动。
• 血压监测：平时做好血压监测，有条件可定期进行24小时动态血压监测，了解血压变化，特别是夜间和清晨血压情况，医生也可根据监测报告评估降压药疗效。

高血压的管理不仅涉及生理层面，心理因素同样重要。长期的精神压力和情绪波动都可能影响血压控制。建议采取以下措施：

• 压力管理：通过认知行为干预等方式管理压力，必要时可寻求专业医疗机构的帮助。
• 规律作息：保证充足的睡眠，避免熬夜。
• 心理支持：与家人和朋友保持良好的沟通，必要时可加入互助小组，获取情感支持和实用建议。

通过上述综合管理措施，高血压患者可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。但请记住，任何自我管理措施都应在医生的指导下进行，定期复诊，及时调整治疗方案。让我们共同努力，为健康保驾护航！