美国心脏协会最新指南：这样吃最护心！
美国心脏协会最新指南：这样吃最护心！
2021年，美国心脏协会（AHA）发布了15年来首次更新的心脏健康饮食指南，强调了健康饮食模式对心血管疾病预防的重要性。这份指南不仅考虑了个人的饮食习惯，还首次将饮食的可持续性纳入考量，为追求心脏健康的饮食提供了全面的指导。
AHA十大饮食建议
- 保持健康体重：随着年龄增长，人体对能量的需求逐渐减少。AHA建议通过平衡饮食摄入和运动，维持健康的体重。每周至少进行150分钟的中等强度运动，并根据个人情况调整。
多吃水果和蔬菜：研究显示，富含各种水果和蔬菜的饮食模式与较低的心血管疾病风险相关。建议食用不同种类的果蔬，尤其是深色果蔬，以获取全面的营养素。选择新鲜、冷冻、罐装或干制的果蔬，但要注意避免高盐、高糖的加工制品。
选择全谷物食品：全谷物食品比精制谷物食品在心血管疾病预防方面更有优势。建议选择至少含51%全谷物的食品，如糙米、燕麦、全麦面包等。
选择健康蛋白质：优先选择植物性蛋白质，如豆类和坚果。鱼类和贝类也是优质蛋白的来源。建议减少红肉和加工肉类的摄入，选择瘦肉时去除可见脂肪。
使用健康油脂：避免使用热带油（椰子油、棕榈油）、动物脂肪和部分氢化油。推荐使用豆油、玉米油、橄榄油等植物油，富含不饱和脂肪酸。
减少加工食品摄入：过度加工食品与不良健康结局相关，包括超重、肥胖、2型糖尿病和心血管疾病。建议选择少加工的食物，避免添加人工色素、香料和防腐剂的食品。
限制糖分摄入：减少含糖饮料和食品的摄入，包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆等。低热量甜味剂的长期效果尚不明确，也应适量使用。
控制盐分摄入：高盐饮食与高血压密切相关。建议减少加工食品、包装食品和餐馆食品的摄入，可尝试用富含钾的盐替代普通盐。
适量饮酒：如果原本不饮酒，不建议开始饮酒。如果饮酒，女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。
随时随地坚持健康饮食：无论在家、外出就餐还是购买食品，都应坚持上述饮食原则。
地中海饮食：心脏健康的饮食模式
地中海饮食是一种以植物性食物为主的饮食模式，强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油的摄入，适量食用鱼类、家禽和乳制品，限制红肉和加工食品。这种饮食模式已被世界卫生组织认可为健康饮食方式。
研究表明，地中海饮食可以降低心脏病的风险因素，如高胆固醇和高血压。其特点包括：
- 健康脂肪：以橄榄油和坚果为主要脂肪来源，富含不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）水平。
- 优质蛋白质：富含Omega-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）是重要组成部分，有助于降低心血管疾病风险。
- 植物性食物为主：蔬菜、水果、全谷物和豆类是日常饮食的基础，提供丰富的纤维、维生素和矿物质。
- 适度饮酒：如果饮酒，建议适量饮用红葡萄酒，女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。
实践建议
将这些饮食建议融入日常生活，可以从以下几个方面入手：
- 逐步调整饮食结构：不必急于彻底改变饮食习惯，可以从增加蔬菜水果的摄入开始，逐渐减少加工食品的比例。
- 合理规划餐盘比例：采用“餐盘法”，将餐盘分为四份，其中一半是蔬菜水果，四分之一是全谷物，四分之一是优质蛋白质。
- 注意食材选择：选购新鲜食材，减少外卖和快餐的频率。学会阅读食品标签，选择低盐、低糖、低脂的产品。
- 培养健康生活方式：除了健康饮食，还要配合规律的运动、充足的睡眠和良好的心态，形成全方位的健康生活方式。
心脏健康饮食不是一朝一夕就能完成的任务，而是需要长期坚持的生活方式。通过遵循AHA的饮食指南和地中海饮食模式，我们可以为自己的心血管健康筑起一道坚实的防线。记住，健康饮食的目标不是追求完美，而是找到适合自己的平衡点，在享受美食的同时守护心脏健康。