美国睡眠医学会推荐：8种方法减少做噩梦

美国睡眠医学会推荐：8种方法减少做噩梦

引用

中国科学院

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来源

1.

https://www.cas.cn/kj/202211/t20221101_4853305.shtml

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_25056321

3.

https://new.qq.com/rain/a/20231031A0A9MV00

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https://36kr.com/p/2438489499881856

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https://medical.sciencenet.cn/sbhtmlnews/2022/12/368324.shtm?id=368324

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1347440

7.

https://www.juguandian.com/blog_q/well/how-to-stop-nightmares-from-terrorizing-your-sleep-8667726_cn

噩梦不仅影响我们夜间的睡眠质量，还可能影响日间的状态。据统计，多达4%的成年人经历过慢性噩梦，这种情况通常与夜间醒来和低质量睡眠有关。美国睡眠医学会推荐了8种有效的方法来减少做噩梦，帮助你获得高质量的睡眠。

噩梦是一种在身体和情感上都令人痛苦的梦，有可能扰乱你的日常生活和睡眠。它与一般的坏梦不同在于其强度、清晰度以及对你的影响程度。你不太可能忘记噩梦的细节。一般的坏梦虽然情感上令人困扰，但可能不如噩梦那样令人难忘和影响睡眠。

噩梦是复杂的，可能由多种因素引起，如压力、创伤、焦虑、不规律的睡眠时间表和 PTSD，Jenny Flora Wells, MSW, LSW, ACSW说。在某些情况下，它可能是潜在条件的症状，如睡眠障碍、情绪障碍、边缘型人格障碍或精神分裂症。某些药物，如镇静剂、安非他明和β受体阻滞剂也可能引发噩梦。同样地，“物质使用，尤其是酒精和药物的戒断，也可以导致噩梦，”Chelsea Perry 博士说，她是一位专门从事睡眠医学的马萨诸塞州牙医，并且是美国牙科睡眠医学协会的成员。

1. 调整睡眠环境：保持卧室黑暗、安静和舒适。考虑使用白噪音机或遮光窗帘来增强环境。

2. 建立放松的睡前习惯：进行渐进式肌肉放松和腹式呼吸。通过舒缓的声音和气味来调节感官。避免在睡前看电视或使用手机。

3. 注意饮食：避免睡前吃重或辛辣的食物。这些食物会干扰消化并影响我们的睡眠周期。

4. 保持规律作息：每天在同一时间睡觉和起床，包括周末。

5. 避免酒精和咖啡因：尽量避免下午两点后的咖啡因和睡前的酒精。相反，参与放松活动，如阅读、泡热水澡或练习呼吸技巧来放松。

6. 进行适量运动：研究表明，定期锻炼可以改善睡眠质量和睡眠障碍症状。即使是步行 30 分钟也是一个好的开始。

7. 管理压力和焦虑：想想呼吸法、瑜伽、自然散步、写日记、引导冥想、感恩清单等。

8. 记录梦境：醒来后立即记下梦境的细节以及它给你带来的感受。这有助于识别触发因素和重复出现的主题或情节。

• 避免睡前进食：晚餐以清淡、适量饮食为主。尽量在睡前数小时内避免摄入如咖啡因、巧克力和辛辣食物等。

• 不看恐怖内容：睡前要与情绪更积极的事物接触，不要看负面消息和恐怖片。

• 听白噪音：用手机播放白噪音，来帮助大脑适应周围环境。

• 写日记：提前写下所有的烦心事，以免它们在夜间打扰睡眠。写日记有助于减轻压力，减少做噩梦频率。

• 药物治疗：由睡眠障碍引起的梦魇或者噩梦，可就诊专科，在医生诊治下，采用中医药或苯二氮䓬类药物等治疗。

• 记录噩梦：醒来后不用过分担心或恐慌，通过写下来或画出来等方式记录噩梦的细节，可以帮助我们更好地理解梦境的含义和可能的触发因素。

如果噩梦持续且频繁，建议咨询专业医生或心理健康专家以获得针对性的帮助。