办公室族必看：预防肩袖撕裂小妙招

办公室族必看：预防肩袖撕裂小妙招

引用

丁香园

等

7

来源

1.

https://y.dxy.cn/v2/hospital/113/954049.html

2.

https://www.nyspine.com/blog/%E5%A6%82%E4%BD%95%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%82%A9%E8%A2%96%E6%92%95%E8%A3%82/?lang=zh-hant

3.

https://asiamedicalspecialists.hk/tc/health-info/23/%E8%82%A9%E8%A2%96%E6%92%95%E8%A3%82%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E5%95%8F%E9%A1%8C

4.

https://www.tzzxy.com/Home/info/3417

5.

https://www.imedera.com/health-knowledge/p202405161437/

6.

https://asiamedicalspecialists.hk/sc/health-info/23/%E8%82%A9%E8%A2%96%E6%92%95%E8%A3%82%E5%B8%B8%E8%A7%81%E9%97%AE%E9%A2%98

7.

https://chinese.aarp.org/news/prevent-should-injury/

在办公室里，你是不是经常感到肩膀酸痛？是不是以为只是简单的肌肉疲劳，休息一下就好了？然而，你可能不知道，这种看似平常的肩痛，可能是肩袖撕裂的前兆。根据临床研究，肩袖撕裂在40岁以上人群中发病率高达22%-25%，而办公室人群由于长期伏案工作，更是高发人群。

肩袖是由四块肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）及其肌腱组成，它们共同包绕着肩关节，为肩关节的运动和稳定提供支持。当这些肌腱因各种原因发生撕裂时，就会导致肩袖撕裂。

1. 长期伏案工作：长时间保持同一姿势，尤其是低头、耸肩等不良姿势，会导致肩部肌肉持续紧张，增加肩袖损伤的风险。

2. 重复性动作：频繁使用鼠标、键盘等重复性动作，会逐渐磨损肩袖肌腱。

3. 缺乏运动：久坐不动会导致肩部肌肉力量减弱，降低肩关节的稳定性。

4. 寒冷刺激：空调环境下肩部受凉，会导致肌肉紧张，降低肩关节的稳定性。

1. 加强肩部肌肉训练

定期进行肩部肌肉锻炼，可以增强肩袖肌群的力量和耐力。但要注意避免过度使用，不要进行过于剧烈的运动。

推荐运动：

• 开合跳
• 侧臂抬高
• 轻举重

2. 保持良好姿势

• 调整座椅高度，使电脑屏幕与视线平齐
• 保持背部挺直，肩膀自然下沉
• 避免长时间低头或固定姿势

3. 定期进行肩部拉伸

每隔一小时，进行一次肩部和颈部的拉伸运动，每次持续15-30秒。

推荐动作：

• 颈部左右侧拉伸
• 肩部环绕
• 手臂交叉拉伸

4. 注意肩部保暖

在空调环境下工作时，注意肩部保暖，避免受凉。可以准备一件薄外套或使用肩部保暖贴。

5. 避免提举重物

尽量避免提举过重的物品，减少肩部负担。

1. 调整坐姿：保持背部挺直，肩膀自然下沉，电脑屏幕与视线平齐。

2. 颈部拉伸：每隔一段时间，就做做颈部拉伸。向左、向右侧拉伸颈部，感受肌肉的舒展，每组保持 15 - 30 秒。还可以向上仰头，拉伸前侧颈部，减少颈纹的同时还能缓解酸痛，简直一举两得！

3. 肩部环绕：双手搭肩，缓慢地前后、左右转动肩部，让肩部关节活动起来，放松紧绷的肌肉。顺时针、逆时针各转 5 - 10 圈，你会感觉肩部的酸痛瞬间减轻不少！

4. 使用辅助工具：

• 旋转支架：调整电脑屏幕高度，避免低头
• 拉力器：休息时进行肩背拉伸
• 瑜伽环：缓解颈部肌肉紧张
• 热敷护肩：促进血液循环，缓解疲劳

肩袖撕裂虽然常见，但通过日常预防和及时关注，可以有效降低发病风险。记住，预防永远比治疗更重要。让我们从现在开始，关注肩部健康，养成良好的工作习惯，远离肩袖撕裂的困扰！