北京中医药大学东直门医院专家推荐：改善排便频率的营养策略

北京中医药大学东直门医院专家推荐：改善排便频率的营养策略

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人民网

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来源

1.

http://paper.people.com.cn/jksb/html/2013-11/21/content_1355224.htm

2.

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https://wsjkw.henan.gov.cn/2022/12-30/2664386.html

随着生活节奏的加快和饮食结构的变化，便秘已成为困扰许多人的常见问题。据统计，我国成年人便秘患病率为7.0%20.3%，老年人更是高达15%20%。北京中医药大学东直门医院专家指出，通过饮食调整和膳食纤维补充，可以有效改善排便频率，降低对药物的依赖。

膳食纤维是改善便秘最自然有效的方法。《中国居民膳食指南》建议正常成年人每天摄入膳食纤维25~30克。然而，目前大多数人的摄入量远未达到这一标准。研究显示，2015年我国成年居民不溶性膳食纤维摄入量平均仅为12.2克/天，总膳食纤维摄入量平均为18.5克/天。

膳食纤维的主要食物来源包括：

• 谷物类：燕麦、糙米、胚芽米等全谷物
• 蔬菜类：牛蒡、秋葵、番薯叶、各种菇类
• 水果类：苹果、柑橘、梨等富含果胶的水果
• 坚果类：瓜子、黑芝麻、杏仁等

除了增加膳食纤维摄入，还需要注意以下几点：

1. 充足水分：每天至少饮用1.5升水，有助于软化粪便，促进肠道蠕动。

2. 规律运动：适量的体育活动可以刺激肠道蠕动，建议每天至少30分钟的中等强度运动。

3. 定时排便：养成每天固定时间排便的习惯，不要忽视便意。

专家建议把握两个排便黄金时段：

• 晨起：早晨起床后，肠道蠕动最为活跃。
• 饭后30分钟：进食后胃结肠反射增强，有助于排便。

每次排便时间不宜超过10分钟，否则可能引起痔疮或肛裂。使用坐便器时，身体可稍微前倾，并脚踏小板凳，以利于排便。

如果通过饮食调整和生活习惯改变仍无法改善便秘，应在医生指导下使用药物。常见的便秘药物包括：

• 容积性泻药：如聚卡波非钙、欧车前
• 渗透性泻药：如乳果糖、聚乙二醇
• 刺激性泻药：如蒽醌类药物、比沙可啶（需谨慎使用）

切勿自行服用泻药或灌肠，长期使用可能导致肠道功能失调，加重便秘。

通过科学的饮食调整和生活习惯改善，大多数人的便秘问题可以得到有效缓解。如果症状持续，应及时就医，进行进一步检查和治疗。