基础代谢率是什么？肌肉量与基础代谢率的关系

基础代谢率是什么？肌肉量与基础代谢率的关系

基础代谢率（BMR）是人体维持基本生理功能所需的最低热量消耗。了解基础代谢率的计算方法和影响因素，有助于我们更好地规划饮食和运动计划。本文将详细介绍基础代谢率的概念、计算方法及其与肌肉量的关系。

基础代谢率是什么？

基础代谢率 (BMR，Basal Metabolic Rate)是指人休维持呼吸、恒温、血液循坏、荷尔蒙等基本功能时，所需的最低热量。简单来说，当我们躺著不做任何事情时，身体还是会消耗热量，这就是「基础代谢率」。

基础代谢率正常是多少？影响基础代谢率的因子

性别、年龄、身高及体重都可能影响基础代谢率，在计算基础代谢率的公式中也很常見。有些公式更会參考「瘦组织」的重量，这也代表体脂率、肌肉量也可能影响基础代谢率。因此就算性别、年龄、身高、体重相同，基础代谢率也可能會有高有低。

一般來說，男生的基础代谢率略高于女生，随着年龄增加，基础代谢率也会微幅降低；身高较高、体重较重、肌肉量高的人，基础代谢率也会相較身高較矮、体重轻、肌肉量低的人还要高。

基础代谢率计算公式

• 男生：(10×公斤体重) + (6.25×公分身高) – (5×年龄)+5
• 女生：(10×公斤体重) + (6.25×公分身高) – (5×年龄)-161

肌肉量极高、极低的人可能需要参考不同的公式来计算出自己的基础代谢率。

基础代谢率就是热量消耗吗？

「基础代谢率」会佔一天热量消耗的七成，另外三成则包含：

• 运动热量消耗：从事运动时消耗的热量
• 食物消化吸收：食物进入身体后消化时所消耗的热量
• 非运动活动消耗：进行日常的梳洗、走路、工作等活动时，所消耗的热量

我们难以准确知道自己日常活动、运动、饮食消化所消耗的热量，因此可以透过「基础代谢率 x 活动系数」的方式來估算：

生活型态 每日总热量消耗
静態生活、久坐 基础代谢率 x 1.2
轻度活动量 基础代谢率 x 1.375
中度活动量 基础代谢率 x 1.55
高度活动量 基础代谢率 x 1.725
极高度活动量 基础代谢率 x 1.9

如何提升基础代谢率？提升肌肉量、增加基础代谢率

我们无法改变自己的年龄、身高、性别，但是可以透过增加肌肉的方式來提升基础代谢率，提高身体代谢热量及血糖的能力。那我们该如何提升肌肉量呢？

• 运动并摄取足够的蛋白质
  增加肌肉量最有效的方式是规律的重量训练，透过自身体重或哑铃等有重量的健身器具來刺激肌肉，再补充肌肉的原料「蛋白质」让肌肉越长越大。

• 维持正常稳定的进食热量、避免节食
  除了蛋白质之外，足够的热量和碳水化合物也十分重要，有助于身体合成肌肉。适量的碳水化合物更能提升运动品质、避免运动伤害。

• 足够的睡眠
  建议每天保持 6-8 小时的稳定睡眠，因为睡眠时荷尔蒙作用最旺盛，若缺乏睡眠会讓肌肉没时间合成，即使有足夠的营养、也做足了运动训练，仍无法有效增加肌肉量、提升基础代谢率。

肌肉消耗的热量比脂肪多，肌肉量充足的人通常基础代谢率会较高，更不容易变胖；还能降低肌少症、走路没力气、容易跌倒、肌肉容易受伤、骨质疏松等問題，好处多多。

了解「基础代谢率」的定义、计算方式以及影响因子后，可以帮助我们更好地管理自己的健康和体重。

参考資料

1. 基础代谢率参考公式：Mifflin-St Jeor Equation
2. 活动系数资料来源：Krause's Food & the Nutrition Care Process