上海交大&卫健委推荐：科学锻炼降糖法
上海交大&卫健委推荐：科学锻炼降糖法
根据国家卫健委发布的《高血糖营养及运动指导原则（2024年版）》，科学合理的锻炼方式对于管理和降低血糖水平至关重要。研究表明，坚持每周至少150分钟的中等强度或75-150分钟的高强度有氧运动，加上2-3次的抗阻训练和柔韧性练习，能显著改善血糖控制并降低患糖尿病的风险。这些方法不仅适用于糖尿病患者，也能帮助普通人预防糖尿病的发生。让我们一起动起来，用科学的方法守护我们的健康！
科学锻炼降糖的具体方法
选择合适的运动类型
适合糖尿病患者的运动方式主要有三种类型：
有氧运动：这是糖尿病患者的首选运动方式。常见的有氧运动包括散步、慢跑、游泳、打太极、骑自行车等。有氧运动可以消耗体内多余的热量，改善血糖、血脂水平，调节心理和精神状态。
抗阻运动：包括日常生活中的哑铃、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等，能很好地锻炼肌肉力量。最新发布的《中国糖尿病运动指南》指出，有氧运动结合抗阻运动可以获得更好的效果，尤其对于血糖控制不良者，每周应在有氧运动的基础上规律进行抗阻训练。
屈曲和伸展运动：即运动前后的准备和放松活动，预防肌肉和关节损伤。
把握恰当的运动时机和时间
运动时机：餐后半小时到两小时运动较为合适，此时机体处于餐后血糖高峰，运动可增强胰岛素受体敏感性，有效降低血糖。
运动时间：每次连续运动时间一般不能少于20分钟，以30～60分钟为宜，最长不宜超过1个小时，其中包括10～20分钟的热身和整理活动。
运动频率：合理的有氧运动频率大约是每周3~7次，具体视运动量的大小而定。抗阻运动每周至少2次（两次锻炼间隔≥48h），可根据自身情况逐渐增加到每周3次。
判断运动强度
心率法：运动时心率达到最大心率的60%~70%的强度即为中等运动强度（最大心率=220-年龄）。
自觉疲劳程度法：进行中等强度运动时，呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，可以正常说话但不能唱歌，感觉稍累，运动后次日不觉疲劳。
运动过程中的血糖监测和注意事项
运动前
血糖检测：如果使用胰岛素或其他可能引起低血糖的药物，请在运动前15-30分钟检测血糖。如果血糖低于90 mg/dL（5.0 mmol/L），需要先补充15-30克碳水化合物。
咨询医生：在开始新的健身计划之前，请咨询医务人员，了解您想进行的活动可能会如何影响您的血糖，以及您每天的最佳运动时间。
运动中
关注低血糖症状：如果感到颤抖、虚弱、眩晕或意识模糊，应立即停止运动，并摄入一些含大约15克能够快速起效的碳水化合物的东西来提高血糖水平。
定期检测：如果计划长时间运动，每30分钟检查一次血糖水平。如果正在尝试一项新的活动或增加锻炼的强度或时间，这一点至关重要。
运动后
及时检测：运动结束后立即测血糖。在接下来的几个小时内再次检查。运动会消耗储存在肌肉和肝脏中的储备糖。当您的身体重新储存这些糖分时，它会从您的血液中吸取糖分。
补充营养：运动后需要补充适量碳水化合物，可以选择格兰诺拉燕麦棒、什锦干果和果干等慢速碳水化合物零食。
特别注意事项
随身携带糖果、饼干、身份证、病情卡等物品，避免运动过程中出现紧急情况。
选择宽松的服装和舒适的鞋袜，尤其是糖尿病足患者运动前后要加强足部的检查。
运动中及时补充水分，时刻关注心率变化及感觉。
实际案例分享
张阿姨今年56岁，是一位2型糖尿病患者。在医生的建议下，她开始坚持每周5次、每次40分钟的快走运动，同时配合抗阻训练。经过3个月的坚持，她的空腹血糖从8.5mmol/L降至6.5mmol/L，糖化血红蛋白从8.2%降至6.8%，体重也减轻了5公斤。更重要的是，她感觉精力更充沛，生活质量明显提高。
科学锻炼不仅能帮助糖尿病患者控制血糖，还能改善心血管健康，提高生活质量。但请记住，运动计划应该在医生的指导下进行，特别是对于使用胰岛素或其他降糖药物的患者。每个人的身体状况不同，找到适合自己的运动方式和强度至关重要。
让我们一起动起来，用科学的方法守护我们的健康！