冬日早醒困扰？医学专家来支招！

冬日早醒困扰？医学专家来支招！

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冬天到了，很多人发现凌晨三四点就醒来再也无法入睡。这种频繁早醒的情况可能是睡眠障碍或抑郁情绪的表现。医学专家提醒大家，如果出现这种情况，可以通过改善睡眠环境、控制午休时间以及安排减压活动等方式进行自我调节。但如果情况持续且影响到日常生活，建议及时就医寻求专业帮助。别让早醒成为你冬日里的烦恼，快来看看这些实用的小妙招吧！

早醒是一种典型的失眠亚型，可能与睡眠障碍有关。《睡眠障碍国际分类》（第3版）将失眠分为两类：一类是起始性失眠，即入睡困难；另一类是睡眠维持困难性失眠，包括夜间醒来再入睡困难和早醒。如果出现以下情况，可能需要警惕：

• 频繁早醒
• 每次醒来时间都比预期至少早30分钟
• 醒来后比较难再次入睡
• 白天精力比之前差很多

1. 规律作息

北京王府中西医结合医院内分泌科主任医师姜颖建议，保持规律的睡眠习惯非常重要。比如每天晚上10点半之前做好准备上床睡觉，不要今天9点睡，明天1点睡，这样会打乱生物钟。

2. 调整饮食和环境

• 睡前不要过饿或过饱，可以适量吃些干果或喝半袋奶
• 睡前避免摄入咖啡因和酒精
• 睡眠环境要安静、黑暗，温度适宜
• 睡前可以泡泡脚、洗个热水澡或看会儿书，帮助身体放松

3. 心理调节

北京大学第六医院专家孙伟建议，可以通过培养积极的认知方式和学会负性情绪的表达来改善睡眠。比如多看事情积极的一面，学会通过倾诉、运动或写日记等方式释放压力。

4. 药物治疗

如果自我调节效果不佳，可以在医生指导下使用镇静催眠药。但需要注意：

• 短期使用（不超过4周）
• 使用最小有效剂量
• 采用间断服药方式
• 避免长期依赖

如果出现以下情况，建议及时就医：

• 持续4周以上的失眠
• 失眠严重影响白天的工作和生活
• 伴有明显的情绪问题（如抑郁、焦虑）
• 怀疑有其他躯体疾病（如甲状腺功能亢进等）

长期睡眠不足会带来诸多健康隐患：

• 影响记忆力和注意力
• 导致免疫力下降
• 加速衰老
• 增加心血管疾病风险
• 影响情绪稳定，增加焦虑和抑郁风险

因此，不要轻视早醒问题，及时采取措施，改善睡眠质量，才能拥有健康的身体和充沛的精力。