世卫组织发布新冠康复者运动指南：五个阶段逐步恢复体能

世卫组织发布新冠康复者运动指南：五个阶段逐步恢复体能

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https://www.sohu.com/a/624871144_121106832

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https://www.who.int/zh/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/technical-guidance

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http://www.news.cn/politics/2023-01/11/c_1129273020.htm

近日，世界卫生组织发布了最新的《新冠个人康复指导手册》，为新冠康复者提供了详细的轻量级运动教程。该手册建议恢复锻炼分为五个阶段进行，从有控制的呼吸练习、温和步行开始，逐步过渡到快走、慢跑等中等强度活动，并最终回归日常锻炼水平。每个阶段至少持续七天，如果感到不适或症状加重，则应退回前一阶段。通过遵循这些科学的指导，新冠康复者能够安全有效地增强免疫力并恢复体能。

第一阶段：准备阶段（RPE评分0-1分）

在这一阶段，主要目标是为恢复锻炼做准备。适合进行一些轻柔的活动，如呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。可以坐着或站着拉伸肌肉，每次保持15-20秒。这个阶段的重点是让身体逐渐适应运动，避免过度劳累。

第二阶段：低强度活动（RPE评分2-3分）

当身体适应第一阶段的活动后，可以逐渐增加运动强度。推荐进行散步、轻微的家务或园艺工作。每天可以增加10-15分钟的锻炼时间，但要注意不要超过30分钟。如果感到疲劳或不适，应立即停止并休息。

第三阶段：中等强度活动（RPE评分4-5分）

在这一阶段，可以开始进行一些中等强度的运动，如快走、上下楼梯、慢跑等。如果条件允许，还可以尝试加入一些阻力练习，如使用弹力带或小哑铃。每次运动时间可以控制在20-30分钟，每周3-5次。

第四阶段：协调性与技能性运动（RPE评分5-7分）

当身体适应中等强度的运动后，可以尝试一些需要更多协调性和技巧的运动，如跑步、骑自行车、游泳或舞蹈课。但要注意，如果在运动中的RPE评分超过7分，应立即停止该活动。

第五阶段：回归正常锻炼（RPE评分8-10分）

经过前四个阶段的逐步恢复，如果身体没有出现任何不适，就可以逐渐恢复到感染前的正常运动水平。但即使在这个阶段，也要注意倾听身体的反馈，避免过度运动。

为了确保运动的安全性，世卫组织推荐使用Borg主观疲劳感知评估量表（RPE评分）来监测运动强度。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度用力）。在恢复初期，应将运动强度控制在0-3分，随着身体的逐渐恢复，可以逐步增加到5-7分。

对于老年人或有基础疾病的人群，运动时需要更加谨慎。建议在医生的指导下进行运动，避免剧烈运动。同时，要注意运动过程中的呼吸情况，如果出现呼吸困难或心悸，应立即停止运动。

运动过程中，保持良好的饮食习惯和充足的水分补充至关重要。建议每天饮用6-8杯水，适量增加富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋和牛奶，以帮助身体恢复。同时，多吃新鲜蔬菜和水果，补充必要的维生素和矿物质。

通过遵循世卫组织的运动指南，新冠康复者可以安全有效地恢复体能，增强免疫力。但请记住，每个人的身体状况不同，运动时一定要量力而行，循序渐进。如果在运动过程中感到不适，应立即停止并寻求专业医疗建议。