中国膳食指南：科学搭配助你告别食欲不振

中国膳食指南：科学搭配助你告别食欲不振

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来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/657270424

2.

http://dg.cnsoc.org/

3.

https://www.jd.com/hprm/171328d60317e7ce5956.html

4.

https://m.stluciabj.cn/news/yixun/1647587317.html

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http://gs.news.cn/jiankang/2024-04/25/c_1130127335.htm

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http://dg.cnsoc.org/article/04/K7tlcs-UQh67DBC5XY1Jqw.html

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https://www.imagingcoe.org/tw/article/122/reasons-seniors-cant-eat

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https://www.imagingcoe.org/tw/article/121/seniors-eating-issues-nutrition

9.

http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a46cda302d9.html

“最近总是吃不下饭，感觉没有胃口”“体重不知不觉轻了好几斤”“整天感觉乏力，提不起精神”……这些困扰着不少人的症状，可能与我们的饮食习惯密切相关。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，通过食物多样、合理搭配等原则，可以帮助我们改善食欲，缓解消瘦和乏力的状况。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。具体来说，建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。这些食物应涵盖五大类：

• 谷薯类：包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆
• 蔬菜和水果
• 动物性食物：包括畜、禽、鱼、蛋、奶
• 大豆类和坚果
• 烹调油和盐

要实现食物多样化，可以采用以下方法：

1. 小份量多几样：用餐时选择“小份”菜肴，可以增加食物种类的数量。尤其是食欲不佳的人，小份量可以让每餐吃到更多种类的食物。

2. 同类食物常变换：每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此互换。比如主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换，肉类可以在猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉间互换。

3. 不同食物巧搭配：

   • 粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。比如将大米与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配使用。
   • 荤素搭配：将动、植物食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分。
   • 深浅搭配：不同颜色的食物代表着不同的营养成分，可以通过搭配不同颜色的食物来确保营养全面。

1. 保持饮食多样化：尝试不同种类的食物，增加食欲。比如在主食中加入全谷物和杂豆类，蔬菜水果选择不同颜色的品种，动物性食物选择不同种类的肉类和海鲜。

2. 注意食物的色香味：通过合理的搭配和烹饪方法，让食物看起来更有食欲。比如用番茄红素、花青素等天然色素来增加食物的色彩，用香料和柠檬汁来调味。

3. 采用少食多餐的方式：将三顿大餐分解为多次小餐，有助于降低单次吃饭的难度。可以在家里放一些“立即可吃”的健康零食，如坚果、酸奶等。

4. 保持良好的口腔卫生：每次吃完东西后刷牙、刷舌头、漱口，保持口腔清洁，有助于改善食欲。

5. 适量运动：适量的运动可以促进消化，增加食欲。但要注意运动量要适中，避免过度劳累。

6. 记录饮食情况：详细记录每日饮食、排泄等信息，有助于调整饮食方案。记录应当包含具体饮食名称、进食期间或吃完之后的身体感受、排泄变化等内容。

1. 鸡肉蔬菜沙拉

• 材料：鸡胸肉、生菜、黄瓜、番茄、橄榄油、柠檬汁
• 做法：鸡胸肉煮熟切片，与洗净的生菜、黄瓜、番茄混合，用橄榄油和柠檬汁调味。
• 特点：低卡路里，高蛋白，富含维生素和矿物质。

2. 牛油果烤蛋

• 材料：牛油果、鸡蛋、胡椒、盐
• 做法：将牛油果挖空，打入一个鸡蛋，撒上少许胡椒和盐，烤制至熟。
• 特点：富含健康脂肪和优质蛋白，制作简单。

3. 全麦蔬菜披萨

• 材料：全麦饼底、各种新鲜蔬菜、低脂奶酪
• 做法：在全麦饼底上铺上蔬菜和奶酪，烤制至金黄。
• 特点：高纤维，低热量，营养全面。

4. 番茄豆腐汤

• 材料：新鲜番茄、嫩豆腐、香草
• 做法：番茄和豆腐切块，加水煮沸，加入香草调味。
• 特点：清淡可口，富含蛋白质和维生素。

通过遵循中国膳食指南的建议，合理搭配各类食物，不仅可以改善食欲，还能提升整体健康水平。让我们从每一餐开始，逐步调整饮食习惯，迈向更健康的生活方式。